آشپزی سالم
آشپزی سالم در سبزمنظر یعنی غذای خانگی با میوه و سبزی تازه و فصلی، روش‌های پخت ساده و نمک و قند کمتر. در این صفحه همه دستورهای آشپزی سبزمنظر را در چهار دسته سالاد، اسموتی و نوشیدنی طبیعی، دسر سالم و غذا و پیش‌غذا پیدا می‌کنید.
پاسخ کوتاه: آشپزی سالم یعنی چه؟
آشپزی سالم یعنی سهم بیشتر میوه و سبزی در سفره، پختن با بخار یا آب پز به جای سرخ کردن و استفاده کمتر از نمک و قند. سازمان جهانی بهداشت روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی و کمتر از ۵ گرم نمک را برای بزرگسالان توصیه میکند. دستورهای این صفحه با همین نگاه انتخاب شده‌اند.
دستورهای سبزمنظر در آشپزخانه خانگی آماده می‌شوند و مواد آن‌ها در بازار ایران پیدا می‌شود. بیشتر آن‌ها با میوه و سبزی همان فصل درست می‌شوند؛ مثلاً در پاییز سراغ انار، سیب، خرمالو و کدو حلوایی می‌رویم و در تابستان سراغ هندوانه، طالبی و سبزیهای برگی. هر دسته زیر، یک صفحه جدا با فهرست کامل دستورها دارد.
سالاد
سالاد سادهترین راه برای رساندن سبزی تازه به سفره است. از سالادهای ایرانی مثل سالاد شیرازی و سالاد با سبزی خوردن تا سالادهای مهمانی، سالاد غلات و سالادهای گرم پاییزی، همه در یک صفحه جمع شده‌اند. اگر برای شام سبک دنبال ایده هستید، از همین دسته شروع کنید.
اسموتی و نوشیدنی طبیعی
اسموتی با میوه کامل درست می‌شود و برخلاف آب‌میوه صاف‌شده، بیشتر بافت میوه را نگه می‌دارد. در این دسته اسموتیهای میوهای، اسموتی سبزیجات، نوشیدنی‌های تابستانی خنک و نوشیدنی‌های یلدایی را می‌بینید. برای شیرین کردن، تا جای ممکن از خود میوه رسیده مثل موز یا خرما کمک بگیرید.
دسر سالم
دسر هم می‌تواند جزو آشپزی سالم باشد، به شرط آنکه میوه نقش اصلی را داشته باشد و قند افزوده کم باشد. دسرهای میوهای، دسر با ماست، دسرهای پاییزی با خرمالو و گلابی و دسرهای زمستانی گرم در این دسته آمده‌اند.
غذا و پیش‌غذا
در این دسته غذاهای خانگی و پیش‌غذاهای ساده جمع شده‌اند: بورانی بادمجان، خوراک قارچ، املت، پیش‌غذاهای مهمانی و مخلفات سنتی کنار غذاهای ایرانی. سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد میکند هنگام پخت به جای سرخ کردن از بخارپز و آبپز استفاده شود و نمک و چاشنیهای پرسدیم کمتر به کار برود؛ در بسیاری از این دستورها همین کار شدنی است.
دستورهای فصل جاری
الان پاییز است و بازار پر از انار، سیب، گلابی، به، خرمالو و کدو حلوایی است. برای اسموتیهای پاییزی و نوشیدنی‌های یلدایی به دسته اسموتی سر بزنید و برای دسر خرمالو، دسر گلابی و دسرهای گرم زمستانی به دسته دسر سالم. سالادهای پاییزی و سالاد انار شب یلدا هم در صفحه انواع سالاد هستند.
اگر دیدن مراحل کار برایتان راحت‌تر از خواندن است، ویدیوهای آشپزی و کاشت سبزمنظر را ببینید.
سوالات متداول
غذای سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟
طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، رژیم غذایی سالم میوه و سبزی کافی (دست‌کم ۴۰۰ گرم در روز)، نمک کمتر از ۵ گرم در روز، قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه و چربی کل حداکثر ۳۰ درصد انرژی روزانه دارد.
لیست غذاهای سالم خوری از کجا شروع شود؟
سادهترین شروع، سالادها و غذاهای پر از سبزی است. سالاد شیرازی، سالاد با سبزی خوردن، بورانی بادمجان و اسموتیهای میوهای از دستورهای ساده این بخش هستند. فهرست کامل را در هر دسته ببینید.
چطور نمک غذا را کم کنیم؟
سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد میکند هنگام پخت، نمک و چاشنیهای پرنمک را کمتر استفاده کنید. سبزیهای معطر، آبلیمو، آب نارنج و ادویهها کمک میکنند غذا با نمک کمتر هم خوشطعم بماند.
بهترین روش پخت سالم کدام است؟
سازمان جهانی بهداشت بخارپز کردن و آبپز کردن را به جای سرخ کردن توصیه میکند.
دستورهای سبزمنظر برای رژیم لاغری است؟
خیر؛ این دستورها برای آشپزی روزمره خانگی با مواد طبیعی نوشته شده‌اند و برنامه رژیمی نیستند. برای برنامه غذایی شخصی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر
