اسموتی سیب و دانه چیا
فهرست مطالب
یک نوشیدنی سبک و خنک برای قبل یا بعد از ورزش می‌خواهید؟ اسموتی سیب و دانه چیا فقط چهار ماده دارد: سیب، دانه چیا، بادام و آب. شیر و شکر ندارد و در چند دقیقه با مخلوط‌کن آماده می‌شود. دستورهای دیگر را در صفحه اسموتی سبزمنظر ببینید.
پاسخ کوتاه: برای تهیه اسموتی سیب و دانه چیا یک عدد سیب، یک قاشق غذاخوری دانه چیا، ۱۲ عدد بادام و ۲۰۰ میلی‌لیتر آب را داخل مخلوط‌کن بریزید و آن‌قدر مخلوط کنید که یکدست شود. چون دانه چیا آب جذب می‌کند و غلیظ می‌شود، اسموتی را تازه بنوشید یا پیش از نوشیدن دوباره هم بزنید.
مواد لازم اسموتی سیب و دانه چیا
| ماده | مقدار |
|---|---|
| سیب | ۱ عدد |
| دانه چیا | ۱ قاشق غذاخوری |
| بادام | ۱۲ عدد |
| آب | ۲۰۰ میلی‌لیتر |
طرز تهیه اسموتی سیب و دانه چیا
- سیب را زیر آب روان بشویید. اگر جای ضرب‌دیده دارد، آن قسمت را جدا کنید. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) شستن میوه با آب روان و بدون صابون یا شوینده را توصیه می‌کند.
- سیب را خرد کنید و همراه دانه چیا، بادام و آب داخل مخلوط‌کن بریزید.
- مخلوط‌کن را روشن کنید و زمان بدهید تا همه مواد خوب میکس شوند و اسموتی یکدست شود.
- اسموتی را در لیوان بریزید و نوش جان کنید.
اگر مخلوط‌کن شما قوی نیست، بادام را کمی بیشتر میکس کنید تا ذرات درشت در اسموتی باقی نماند. پوست سیب را هم می‌توانید نگه دارید؛ فقط آن را خوب بشویید.
چرا دانه چیا اسموتی را غلیظ می‌کند؟
طبق «منبع تغذیه» دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، دانه چیا خیلی سریع آب جذب می‌کند و می‌تواند تا ۱۰ برابر وزن خودش مایع بگیرد. وقتی دانه چیا در مایع می‌ماند، ظرف ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بافتی ژله‌ای و نرم پیدا می‌کند. به همین دلیل اگر اسموتی را کمی بعد از تهیه بنوشید، غلیظ‌تر شده است. اگر اسموتی رقیق‌تر دوست دارید، آن را بلافاصله سرو کنید.
هاروارد یک هشدار مهم هم دارد: دانه چیای خشک را به‌تنهایی نخورید. در یک مورد گزارش‌شده، دانه‌های خشک در مری متورم شدند و راه آن را بستند. افرادی که در بلعیدن مشکل دارند باید محتاط‌تر باشند. در این دستور دانه چیا همراه آب میکس می‌شود، پس آن را خشک و جدا از آب نخورید.
ارزش غذایی مواد این اسموتی
دانه چیا
به گفته هاروارد، ۲ قاشق غذاخوری (حدود ۲۸ گرم) دانه چیا حدود ۱۴۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱۱ گرم فیبر و ۷ گرم چربی غیراشباع دارد و حدود ۱۸ درصد کلسیم توصیه‌شده روزانه را تامین می‌کند. شصت درصد روغن دانه چیا از اسیدهای چرب امگا ۳ (ALA) است. این دستور یک قاشق غذاخوری چیا دارد که تقریبا نصف این مقدار است.
سیب
طبق دفتر مکمل‌های غذایی موسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، یک سیب متوسط با پوست حدود ۱۹۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد. سیب طعم شیرین طبیعی به اسموتی می‌دهد و نیازی به شکر یا عسل نیست.
بادام
بادام به اسموتی بافتی کرمی و طعمی ملایم می‌دهد. فقط توجه داشته باشید که طبق FDA، مغزهای درختی مثل بادام جزو ۹ ماده اصلی حساسیت‌زای غذایی هستند. اگر به مغزها حساسیت دارید، بادام را حذف کنید.
نکته‌های سرو و نگهداری
- اسموتی را تازه بنوشید؛ هرچه بیشتر بماند، چیا آب بیشتری می‌گیرد و اسموتی غلیظ‌تر می‌شود.
- اگر اسموتی خنک‌تر می‌خواهید، سیب را از قبل در یخچال بگذارید.
- دانه چیای خشک را در جای خنک و خشک نگه دارید. هاروارد می‌گوید دانه چیا بدون یخچال ۴ تا ۵ سال ماندگاری دارد.
- برای کودکان زیر ۵ سال بادام کامل ندهید؛ سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS) به دلیل خطر خفگی این توصیه را دارد.
اسموتی‌های دیگر برای روزهای ورزش
اگر دنبال ایده‌های بیشتری برای روزهای تمرین هستید، اسموتی قبل از تمرین و اسموتی بعد از تمرین را ببینید. برای روزهای گرم هم اسموتی انرژی زا گزینه‌های خوبی دارد.
ویدیوی این دستور را بالای همین صفحه و در کانال یوتیوب و آپارات سبزمنظر می‌توانید ببینید.
مطالب مرتبط
- اسموتی زنجبیل متفاوت و انرژی زا
- این اسموتی رو امتحان کن، یه طعم ترش و تند فوق العاده خوشمزه منتظرته!
سوالات متداول
آیا باید دانه چیا را قبل از اسموتی خیس کرد؟
در این دستور لازم نیست؛ دانه چیا همراه آب میکس می‌شود. فقط آن را خشک و به‌تنهایی نخورید، چون سریع آب جذب می‌کند و متورم می‌شود.
چرا اسموتی چیا بعد از مدتی غلیظ می‌شود؟
دانه چیا تا ۱۰ برابر وزن خودش مایع جذب می‌کند و ظرف ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بافت ژله‌ای پیدا می‌کند. برای اسموتی رقیق‌تر، آن را بلافاصله بنوشید.
می‌شود بادام را از این اسموتی حذف کرد؟
بله. اگر به مغزها حساسیت دارید یا بادام در دسترس نیست، آن را حذف کنید. اسموتی کمی رقیق‌تر و کم‌طعم‌تر می‌شود.
این اسموتی شکر دارد؟
خیر. مواد آن فقط سیب، دانه چیا، بادام و آب است و شیرینی‌اش از خود سیب می‌آید.
تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر
