سبزیجات فصل زمستان؛ لیست سبزیهای زمستانی و نکات انتخاب
وقتی هوا سرد می‌شود، کلم، شلغم، لبو، هویج و تره‌فرنگی به آشپزخانه برمی‌گردند. سبزیجات زمستانی همان سبزیهای فصل سرد هستند که یا در هوای خنک بهتر رشد میکنند یا ماه‌ها در انبار سالم می‌مانند. این صفحه درباره خوردن و انتخاب این سبزی‌هاست، نه کاشت آن‌ها. فهرست میوه‌های این فصل را در صفحه میوه های زمستانی ببینید و برای همه مطالب فصلی به بخش میوه و غذای فصلی سر بزنید.
پاسخ کوتاه
سبزیجات زمستانی سبزیهای فصل سرد هستند؛ مهم‌ترینشان کلم، کلم بروکسل، کلم‌برگ، لبو (چغندر)، هویج، شلغم، تره‌فرنگی، پیاز، سیب‌زمینی، کدو حلوایی، کرفس و چغندر برگی است. کلم بروکلی، گلکلم و اسفناج هم از پاییز در بازارند. بیشتر این سبزی‌ها کم‌کالری‌اند و در یخچال یا جای خنک چند هفته تا چند ماه می‌مانند.
سبزیجات فصل زمستان کدام‌اند؟
راهنمای محصولات فصلی وزارت کشاورزی آمریکا (SNAP-Ed) سبزیهای فصل زمستان را این‌طور فهرست کرده است. این فهرست برای آمریکاست، اما بیشتر این سبزی‌ها در بازار زمستانی ایران هم آشنا هستند. ستون دوم سبزیهایی است که همین راهنما در فهرست پاییز آورده و معمولاً تا اوایل زمستان هم پیدا می‌شوند.
| گروه | سبزیهای فهرست زمستان | سبزیهای پاییزی که به زمستان می‌رسند |
|---|---|---|
| خانواده کلم | کلم، کلم بروکسل، کلم‌برگ (کیل و کلارد) | کلم بروکلی، گلکلم |
| ریشه و غده | لبو (چغندر)، هویج، شلغم، شلغم سوئدی، هویج سفید، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین | تربچه |
| خانواده پیاز | پیاز، تره‌فرنگی | سیر |
| برگی و ساقه‌ای | چغندر برگی، کرفس | اسفناج، کاهو |
| کدوها | کدو حلوایی و کدوهای زمستانی | لوبیا سبز، نخود فرنگی (اوایل پاییز) |
به این فهرست «سبزیهای فصل سرد» هم می‌گویند. ترویج دانشگاه کرنل سبزی‌ها را دو دسته فصل گرم و فصل سرد می‌داند و کلم بروکلی، نخود، هویج، کلم قمری، کیل، شلغم و کلم‌های آسیایی مثل بوک‌چوی را نمونه‌های فصل سرد می‌آورد. به گفته همین منبع، کیل و کلم بروکسل حتی هوای زیر صفر را هم تحمل میکنند.
چرا سبزیهای زمستانی شیرین‌ترند؟
اگر شلغم یا هویج زمستان را با نمونه تابستانی مقایسه کرده باشید، احتمالاً شیرینی بیشترش را حس کرده‌اید. ترویج دانشگاه کرنل توضیح می‌دهد که با سرد شدن هوا در پاییز، گیاه بخشی از کربوهیدرات‌هایش را به قند تبدیل می‌کند تا سلول‌هایش در سرما یخ نزنند. این قند نقش «ضدیخ» طبیعی را دارد و همان چیزی است که طعم بسیاری از سبزیهای فصل سرد را در پاییز و زمستان شیرین‌تر می‌کند. کرنل به‌ویژه از اسفناج و هویجی نام می‌برد که اواخر پاییز و در زمستان برداشت می‌شوند. راهنمای SNAP-Ed هم درباره شلغم می‌گوید اگر بعد از یخبندان چیده شود شیرین‌تر است.
لیست سبزیجات زمستانی و ارزش غذایی
جدول زیر ارزش غذایی ۱۰۰ گرم از چند سبزی رایج زمستانی را در حالت خام نشان می‌دهد. همه اعداد از پایگاه USDA FoodData Central است. این جدول برای مقایسه است، نه برنامه غذایی.
| سبزی (۱۰۰ گرم خام) | انرژی (کیلوکالری) | فیبر (گرم) | ویتامین C (میلیگرم) | فولات (میکروگرم) |
|---|---|---|---|---|
| کلم بروکلی | ۳۴ | ۲.۶ | ۸۹.۲ | ۶۳ |
| گلکلم | ۲۵ | ۲ | ۴۸.۲ | ۵۷ |
| کلم | ۲۵ | ۲.۵ | ۳۶.۶ | ۴۳ |
| اسفناج | ۲۳ | ۲.۲ | ۲۸.۱ | ۱۹۴ |
| شلغم | ۲۸ | ۱.۸ | ۲۱ | ۱۵ |
| تره‌فرنگی | ۶۱ | ۱.۸ | ۱۲ | ۶۴ |
| هویج | ۴۱ | ۲.۸ | ۵.۹ | ۱۹ |
| چغندر (لبوی خام) | ۴۳ | ۲.۸ | ۴.۹ | ۱۰۹ |
چند نکته از همین داده‌ها: کلم بروکلی بیشترین ویتامین C را در این جدول دارد. اسفناج از نظر فولات و ویتامین K جلوتر است (۴۸۲.۹ میکروگرم ویتامین K در ۱۰۰ گرم) و هویج با ۸۳۵ میکروگرم ویتامین A (به صورت RAE) منبع خوبی از این ویتامین است. کلم هم ۷۶ میکروگرم ویتامین K دارد. همه این سبزی‌ها در ۱۰۰ گرم کمتر از ۶۵ کیلوکالری انرژی دارند.
معرفی سبزیهای زمستانی
کلم و کلم چینی
کلم یکی از ارزان‌ترین و ماندگارترین سبزیهای زمستان است. طبق USDA حدود ۹۳ درصد وزن کلم خام آب است و در ۱۰۰ گرم آن ۳۶.۶ میلیگرم ویتامین C وجود دارد. کلم را می‌شود خام در سالاد، کوتاه تفت‌داده یا در سوپ مصرف کرد. کلم چینی برگ‌های نازک‌تر و طعم ملایم‌تری دارد؛ درباره انتخاب و پخت آن مطلب سیر تا پیاز کلم چینی را بخوانید.
کلم بروکلی و گلکلم
این دو در فهرست پاییزی SNAP-Ed هستند و تا اوایل زمستان در بازار دیده می‌شوند. SNAP-Ed می‌گوید گل‌های کلم بروکلی در واقع غنچه‌هایی هستند که اگر چیده نشوند به گل‌های زرد باز می‌شوند. سفیدی گلکلم هم به خاطر برگ‌هایی است که آن را از نور خورشید می‌پوشانند؛ اگر در معرض آفتاب باشد ممکن است سبز شود. کلم بروکلی را می‌توان خام، بخارپز، آب‌پز یا کبابی مصرف کرد و گلکلم را بخارپز، پوره یا رنده‌شده به جای برنج.
اسفناج
SNAP-Ed فصل اسفناج را بهار و پاییز می‌داند و می‌گوید اسفناج گیاه بسیار مقاومی است که دمای حدود منفی ۴ درجه سانتی‌گراد را تحمل می‌کند، ولی هوای گرم را دوست ندارد. برگ‌هایی را بخرید که سبز و ترد به نظر برسند و پیش از مصرف خوب شسته شوند. برای نسخه کوچک‌تر و لطیف‌تر، مطلب بیبی اسفناج را ببینید.
هویج
هویج در هر دو فهرست پاییز و زمستان هست. طبق SNAP-Ed، هویجی که درست نگهداری شود سه تا چهار هفته در یخچال می‌ماند. هویج را می‌شود خام به عنوان میان‌وعده خورد یا در سوپ و خوراک ریخت. یک نکته جالب از همین راهنما: «هویج بیبی» رقم جداگانه‌ای نیست و از هویج معمولی پوست‌کنده و خردشده درست می‌شود.
شلغم
شلغم با رنگ‌های سفید، بنفش، قرمز و زرد پیدا می‌شود و طعمی شیرین و کمی تند دارد. SNAP-Ed پیشنهاد می‌کند شلغم را بخارپز یا در فر کبابی کنید یا با سبزیهای معطر و ادویه تفت بدهید. در ۱۰۰ گرم شلغم خام ۲۸ کیلوکالری و ۲۱ میلیگرم ویتامین C هست.
لبو (چغندر)
چغندر در هر دو فهرست پاییز و زمستان SNAP-Ed آمده و پخته‌اش یعنی لبو، خوراکی آشنای زمستان ایرانی است. در فهرست یونسکو برای جشن یلدا هم چغندر کنار انار، هندوانه، عناب و انگور جزو میوه‌ها و خوراکی‌های قرمز سفره نام برده شده است. چغندر سفت و صاف با برگ تازه بخرید. برای ایده‌های سالاد، سالاد لبو را ببینید.
تره‌فرنگی
تره‌فرنگی شبیه پیازچه‌ای درشت است، اما طعمی شیرین‌تر و ملایم‌تر دارد. SNAP-Ed می‌گوید از کاشت تا برداشت آن تا پنج ماه طول می‌کشد. تره‌فرنگی را می‌شود جای پیاز در بیشتر غذاها گذاشت و در سوپ، سالاد و غذاهای غلات استفاده کرد.
کدو حلوایی و کدوهای زمستانی
کدوهای زمستانی پوست سخت و دانه‌های رسیده دارند. SNAP-Ed می‌گوید کدویی را انتخاب کنید که پوسته سفت داشته باشد و نسبت به اندازه‌اش سنگین باشد. این کدوها را می‌شود با همان پوست بخارپز یا در فر کبابی کرد. دانه‌هایش را هم می‌توان برشته کرد و به عنوان تنقلات خورد.
کلم بروکسل و کلم‌برگ
کلم بروکسل هوای خنک را دوست دارد و فصلش پاییز و زمستان است. طبق SNAP-Ed هر ساقه این گیاه ۶۰ تا ۱۰۰ کلم کوچک می‌دهد. کلم بروکسل را می‌توان در فر کبابی، تفت‌داده یا بخارپز مصرف کرد. کلم‌برگ (کیل) هم از سبزیهایی است که به گفته کرنل در هوای یخبندان دوام می‌آورد.
نکات انتخاب سبزیجات زمستانی
- سنگینی نسبت به اندازه: برای کدو حلوایی و کدوهای زمستانی، SNAP-Ed پوسته سفت و وزن زیاد نسبت به اندازه را نشانه انتخاب خوب می‌داند.
- سفتی و پوست صاف: چغندر خوب سفت و صاف است و اگر برگ داشته باشد، برگ‌هایش تازه‌اند.
- برگ ترد و سبز: اسفناج و سبزیهای برگی را با برگ سبز و ترد انتخاب کنید؛ SNAP-Ed این را نشانه تازگی اسفناج می‌داند.
- لکه‌های تیره: روی گلکلم لکه تیره را پیش از مصرف ببرید؛ SNAP-Ed هم شستن و جدا کردن قسمت‌های تیره را توصیه می‌کند.
- برگ ریشه‌ای‌ها: اگر شلغم و چغندر با برگ می‌خرید، طبق SNAP-Ed برگ را پیش از گذاشتن در یخچال جدا کنید.
نگهداری سبزیجات زمستانی
بیشتر سبزیهای زمستانی، به‌ویژه ریشه‌ای‌ها، ماندگاری خوبی دارند. جدول زیر شرایط مناسب انبار و مدت نگهداری را از ترویج دانشگاه ایالتی داکوتای جنوبی (SDSU) نشان می‌دهد. این اعداد برای انبار سرد با دما و رطوبت کنترل‌شده است؛ در یخچال خانگی معمولاً مدت کمتری قابل انتظار است.
| سبزی | دما | رطوبت نسبی | مدت نگهداری |
|---|---|---|---|
| چغندر | ۰ تا ۲ درجه | ۹۵ تا ۹۸ درصد | ۴ تا ۱۰ ماه |
| هویج | ۰ تا ۲ درجه | ۹۵ تا ۹۸ درصد | ۵ تا ۶ ماه |
| شلغم | ۰ تا ۲ درجه | ۹۵ تا ۹۸ درصد | ۴ تا ۵ ماه |
| کلم | ۰ تا ۲ درجه | ۹۵ تا ۹۸ درصد | ۱ تا ۶ ماه |
| کلم بروکلی و گلکلم | ۰ تا ۲ درجه | ۹۵ تا ۹۸ درصد | ۲ تا ۳ هفته |
| پیاز خشک | ۰ تا ۴ درجه | ۶۵ درصد | ۶ تا ۹ ماه |
| سیب‌زمینی | حدود ۷ درجه | ۹۵ درصد | ۲ تا ۹ ماه |
| کدو حلوایی و کدوی زمستانی | ۱۳ تا ۱۶ درجه | ۶۵ درصد | ۲ تا ۳ ماه |
برای نگهداری در خانه، راهنمای SNAP-Ed این نکته‌ها را دارد:
- برگ چغندر را جدا کنید و چغندر را در کیسه پلاستیکی داخل یخچال بگذارید.
- برگ سبز شلغم را جدا کنید و شلغم را در ظرف دربسته در یخچال نگه دارید.
- تره‌فرنگی را نشسته در کیسه پلاستیکی تا دو هفته در یخچال نگه دارید و پیش از مصرف بشویید.
- گلکلم تا پنج روز و کلم بروکسل خردنشده تا یک هفته در یخچال می‌ماند.
- کدوی زمستانی را روی کابینت یا در انباری چند ماه می‌شود نگه داشت.
SDSU درباره سبزیهای ریشه‌ای یک نکته مهم دیگر هم دارد: اگر گل‌آلود هستند، می‌شود آرام شستشان داد، اما پیش از انبار کردن باید در هوا خشک شوند؛ کمی نم اشکالی ندارد، ولی سبزی خیس در انبار زودتر می‌پوسد.
سبزیهای زمستانی را چطور بخوریم؟
سبزیهای زمستانی بیشتر سفت و پرحجم‌اند و با پخت کوتاه بهتر خورده می‌شوند. کلم بروکلی، گلکلم، هویج و کلم بروکسل را بخارپز یا در فر کبابی کنید. شلغم و لبو را آب‌پز یا بخارپز کنید و تره‌فرنگی و کرفس را در سوپ بریزید. کلم و هویج رنده‌شده هم پایه سالاد خام زمستانی هستند. برای دستورهای ساده، بخش سالاد سبزمنظر را ببینید.
اگر می‌خواهید در خانه سبزی بکارید، آن موضوع جداست و در بخش کاشت خانگی به آن پرداخته‌ایم؛ این صفحه فقط درباره سبزیهایی است که در این فصل می‌خریم و می‌خوریم.
سوالات متداول
سبزیجات فصل زمستان کدام‌اند؟
طبق راهنمای فصلی SNAP-Ed: چغندر، کلم بروکسل، کلم، هویج، کرفس، کلم‌برگ، تره‌فرنگی، پیاز، هویج سفید، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی و کدوهای زمستانی، شلغم، شلغم سوئدی و چغندر برگی. کلم بروکلی، گلکلم و اسفناج هم از پاییز در بازارند.
سبزیهای فصل سرد یعنی چه؟
سبزیهایی که در هوای خنک بهار و پاییز بهتر رشد میکنند و سرمای سبک یا حتی یخبندان را تحمل میکنند، مثل کلم بروکلی، هویج، شلغم، کیل و کلم بروکسل.
چرا هویج و شلغم زمستانی شیرین‌ترند؟
به توضیح ترویج دانشگاه کرنل، گیاه در هوای سرد بخشی از کربوهیدرات‌هایش را به قند تبدیل می‌کند تا سلول‌هایش یخ نزنند و همین قند طعم را شیرین‌تر می‌کند.
کدام سبزی زمستانی بیشترین ویتامین C را دارد؟
در میان سبزیهای جدول این صفحه، کلم بروکلی با ۸۹.۲ میلیگرم در ۱۰۰ گرم خام بیشترین ویتامین C را دارد و بعد از آن گلکلم و کلم قرار دارند.
سبزیهای ریشه‌ای را چقدر می‌شود نگه داشت؟
در انبار سرد با دمای ۰ تا ۲ درجه و رطوبت بالا، طبق SDSU چغندر ۴ تا ۱۰ ماه، هویج ۵ تا ۶ ماه و شلغم ۴ تا ۵ ماه می‌ماند. در یخچال خانگی مدت کمتر است؛ مثلاً SNAP-Ed برای هویج سه تا چهار هفته می‌گوید.
تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر
منابع
- USDA SNAP-Ed: Seasonal Produce Guide (و صفحه‌های چغندر، هویج، شلغم، تره‌فرنگی، کدوی زمستانی، کلم بروکسل، گلکلم، کلم بروکلی و اسفناج)
- Cornell Cooperative Extension Monroe County: Cool Season Veggies
- SDSU Extension: Storage Life of Vegetables
- SDSU Extension: Harvesting and Storing Root Vegetables
- UNESCO Intangible Cultural Heritage: Yaldā/Chella
- USDA FoodData Central (SR Legacy) از طریق MyFoodData: کلم بروکلی خام، FDC ID 170379
- USDA FoodData Central: گلکلم خام، FDC ID 169986
- USDA FoodData Central: کلم خام، FDC ID 169975
- USDA FoodData Central: اسفناج خام، FDC ID 168462
- USDA FoodData Central: شلغم خام، FDC ID 170465
- USDA FoodData Central: تره‌فرنگی خام، FDC ID 169246
- USDA FoodData Central: هویج خام، FDC ID 170393
- USDA FoodData Central: چغندر خام، FDC ID 169145
