میوه های تابستانی در بارداری

تابستان فصل میوه‌های آبدار و رنگارنگ است و برای خیلی از مادران باردار این سؤال پیش می‌آید که کدام میوه‌ها را بخورند، چقدر بخورند و از چه چیزهایی پرهیز کنند. در این مطلب از بخش میوه و غذای فصلی سبزمنظر، نکات مصرف میوه های تابستانی در بارداری را فقط بر اساس منابع رسمی سلامت مثل NHS و داده‌های تغذیه‌ای USDA جمع کرده‌ایم.

این مطلب جایگزین توصیه پزشک نیست. هر تصمیم درباره رژیم غذایی بارداری را با پزشک یا ماما هماهنگ کنید.

پاسخ کوتاه

طبق NHS، بیشتر میوه‌ها در بارداری بی‌خطرند، به شرط اینکه پیش از خوردن کاملاً شسته شوند. توصیه NHS این است که روزانه دست‌کم ۵ سهم از میوه و سبزی‌های متنوع بخورید. میوه‌های تابستانی مثل هلو، زردآلو، گیلاس، طالبی، هندوانه و توت فرنگی می‌توانند بخشی از این ۵ سهم باشند.

میوه‌های تابستانی رایج در بارداری

NHS در راهنمای تغذیه سالم بارداری می‌گوید دست‌کم ۵ سهم از انواع میوه و سبزی را هر روز بخورید و این سهم‌ها می‌توانند تازه، منجمد، کنسروی، خشک یا آبمیوه باشند. اندازه هر سهم میوه یا سبزی طبق NHS ۸۰ گرم است. NHS همچنین توضیح می‌دهد که ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد و یک رژیم متعادل می‌تواند همه ویتامین C مورد نیاز را تأمین کند.

هیچ میوه‌ای به‌تنهایی برتری خاصی ندارد؛ نکته اصلی تنوع است. جدول زیر برای مقایسه، چند ماده مغذی میوه‌های تابستانی را در ۱۰۰ گرم میوه خام نشان می‌دهد. همه اعداد از پایگاه USDA FoodData Central است.

طبق NIH، نیاز روزانه ویتامین C در بارداری برای زنان بزرگسال ۸۵ میلی‌گرم و برای نوجوانان ۸۰ میلی‌گرم است. یک پیمانه توت فرنگی (۱۴۴ گرم طبق USDA) حدود ۸۵ میلی‌گرم ویتامین C دارد. NIH همچنین می‌گوید ویتامین C جذب آهن از غذاهای گیاهی را بهتر می‌کند؛ پس خوردن میوه در کنار غذاهای گیاهی آهن‌دار ترکیب خوبی است.

هلو و شلیل

هلو و شلیل از میوه‌های پرطرفدار تابستان‌اند. طبق USDA، هلو در ۱۰۰ گرم ۸۸٫۹ گرم آب و ۱٫۵ گرم فیبر دارد و شلیل ۸۷٫۶ گرم آب و ۱٫۷ گرم فیبر. یک هلوی متوسط حدود ۱۵۰ گرم است. این دو میوه را به خاطر پوستشان با دقت بیشتری بشویید.

گیلاس و زردآلو

گیلاس در ۱۰۰ گرم ۲٫۱ گرم فیبر دارد و انرژی آن (۶۳ کیلوکالری) از بیشتر میوه‌های این جدول بالاتر است. زردآلو ۲ گرم فیبر و ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دارد. هر زردآلو طبق USDA حدود ۳۵ گرم است. هسته گیلاس و زردآلو را جدا کنید و میوه را با آرامش بجوید.

طالبی، ملون و هندوانه

این میوه‌ها بسیار آبدارند: طبق USDA در هر ۱۰۰ گرم هندوانه ۹۱٫۴ گرم، طالبی ۹۰٫۲ گرم و ملون ۸۹٫۸ گرم آب وجود دارد. طالبی با ۳۶٫۷ میلی‌گرم ویتامین C از هندوانه (۸٫۱ میلی‌گرم) ویتامین C بیشتری دارد. NHS درباره میوه‌های بسته‌بندی‌شده و برش‌خورده مثل طالبی و ملون یادآوری می‌کند که آن‌ها را خنک نگه دارید و پیش از تاریخ مصرف بخورید.

توت فرنگی و شاه‌توت

توت فرنگی در میان میوه‌های این جدول بیشترین ویتامین C را دارد و NHS هم آن را جزو منابع خوب ویتامین C نام برده است. شاه‌توت هم ۳۶٫۴ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دارد. این میوه‌های ریز و نرم را باید درست قبل از خوردن، زیر آب روان و با دقت بشویید.

انبه، آلو و سیب

انبه در این جدول بیشترین فولات را دارد (۴۳ میکروگرم DFE در ۱۰۰ گرم)، ولی انرژی‌اش هم بالاتر است. آلو ۹٫۵ میلی‌گرم ویتامین C و ۱٫۴ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم دارد. سیب هم در تمام سال پیدا می‌شود و طبق USDA سیب با پوست ۲٫۴ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم دارد.

یادتان باشد مقدار فولات میوه‌ها کم است. NHS برای فولات، خوردن سبزی‌های برگ سبز را پیشنهاد می‌کند. سالاد تابستانی با برگ‌هایی مثل کاهو فرانسه یا کاهو ایرانی در کنار میوه، سفره را کامل‌تر می‌کند. درباره قرص اسید فولیک و هر مکمل دیگری فقط با پزشک یا ماما تصمیم بگیرید.

بهترین زمان خوردن میوه

در منابع رسمی بررسی‌شده، مثل NHS، ساعت خاصی برای خوردن میوه در بارداری تعیین نشده است. میوه را می‌توانید در وعده‌های اصلی یا به‌عنوان میان‌وعده بخورید. چند نکته از راهنماهای NHS در این باره کاربردی است:

• میوه خشک همراه وعده غذایی: NHS توصیه می‌کند میوه خشک را همراه وعده‌های اصلی بخورید، نه به‌عنوان میان‌وعده، تا خطر پوسیدگی دندان کمتر شود. ۳۰ گرم میوه خشک یک سهم حساب می‌شود.
• آبمیوه محدود: طبق NHS، مجموع آبمیوه و اسموتی بهتر است روزانه از ۱۵۰ میلی‌لیتر بیشتر نشود و فقط یک سهم از ۵ سهم روزانه حساب می‌شود.
• در دوران تهوع: NHS برای تهوع صبحگاهی پیشنهاد می‌کند وعده‌های کوچک و مکرر بخورید و اگر بوی غذای گرم حالتان را بد می‌کند، غذای سرد را ترجیح دهید. میوه خنک و برش‌خورده می‌تواند یکی از این گزینه‌ها باشد.
• شیرینی کمتر: NHS یادآوری می‌کند خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین معمولاً کالری بالایی دارند و می‌توانند به افزایش وزن و پوسیدگی دندان منجر شوند؛ پس آنها را کمتر و به مقدار کم مصرف کنید. میوه تازه جایگزین بهتری برای شیرینی است.

میوه‌هایی که باید با پزشک هماهنگ شود

درباره «میوه‌های ممنوعه در بارداری» حرف‌های زیادی شنیده می‌شود، اما NHS در صفحه غذاهایی که در بارداری باید از آن‌ها پرهیز کرد، هیچ میوه خاصی را در فهرست ممنوعه‌ها نیاورده است. پیام اصلی NHS این است که بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها بی‌خطرند، به شرط شستن کامل. با این حال در این موقعیت‌ها حتماً با پزشک یا ماما مشورت کنید:

• دیابت بارداری یا قند خون بالا: نوع و مقدار میوه، آبمیوه و میوه خشک را طبق برنامه‌ای بخورید که پزشک یا متخصص تغذیه برایتان تعیین کرده است. جدول قند میوه‌ها را در مطلب میزان قند میوه‌های تابستانی ببینید.
• حساسیت غذایی: اگر بعد از خوردن میوه‌ای علائمی مثل خارش، کهیر یا تورم دارید، آن میوه را کنار بگذارید و به پزشک اطلاع دهید.
• مصرف دارو: اگر دارو مصرف می‌کنید و درباره تداخل یک خوراکی تردید دارید، از پزشک یا داروساز بپرسید.
• دم‌نوش‌های گیاهی: NHS می‌گوید پژوهش زیادی درباره دم‌نوش‌ها در بارداری وجود ندارد؛ بیشتر از ۴ فنجان در روز ننوشید و از دم‌نوش‌های دارای ریشه شیرین‌بیان پرهیز کنید.
• هر توصیه سنتی یا اینترنتی: اگر جایی خواندید که میوه‌ای خاص در بارداری «ممنوع» یا «معجزه‌گر» است، پیش از تغییر رژیم غذایی آن را با پزشک یا ماما در میان بگذارید.

طبق NHS، اگر به دلیل تهوع و استفراغ ۲۴ ساعت نمی‌توانید غذا یا مایعات را نگه دارید، ادرارتان خیلی تیره است یا بیش از ۸ ساعت ادرار نکرده‌اید، یا هنگام ایستادن احساس ضعف شدید، سرگیجه یا غش دارید، با ماما یا پزشک تماس بگیرید.

نکات شستشو و بهداشت میوه

NHS تأکید می‌کند میوه‌ها و سبزی‌ها پیش از خوردن کاملاً شسته شوند تا خاک از روی آن‌ها پاک شود، چون خاک ممکن است باکتری‌هایی داشته باشد که شما را بیمار کند. NHS در راهنمای تغذیه بارداری به انگل توکسوپلاسما هم اشاره می‌کند که ممکن است در خاک باشد. چند نکته عملی:

• میوه را زیر آب روان بشویید. FDA شستن میوه با صابون، مواد شوینده یا محلول‌های تجاری شستشو را توصیه نمی‌کند.
• میوه‌های پوست‌دار مثل طالبی و هندوانه را هم پیش از برش بشویید تا آلودگی پوست به داخل میوه منتقل نشود.
• قسمت‌های له‌شده یا آسیب‌دیده را پیش از خوردن جدا کنید.
• میوه برش‌خورده را در یخچال نگه دارید. طبق FoodSafety.gov، غذای فسادپذیر باید ظرف ۲ ساعت به یخچال برگردد و در هوای بالای ۳۲ درجه سانتی‌گراد ظرف ۱ ساعت.
• سبزی‌های برگی و سالاد را هم با همین دقت بشویید.

مطالب مرتبط

برای دیدن فهرست کامل میوه های فصل تابستان و اینکه هر میوه در چه ماهی در بازار است، مطلب هاب تابستان را ببینید.

سوالات متداول

بهترین آب میوه برای زنان باردار چیست؟

منابع رسمی آبمیوه خاصی را «بهترین» معرفی نکرده‌اند. NHS آبمیوه را جزو ۵ سهم روزانه حساب می‌کند، ولی توصیه می‌کند مجموع آبمیوه و اسموتی روزانه از ۱۵۰ میلی‌لیتر بیشتر نشود، چون قند آن جزو قند آزاد است. خوردن خود میوه به خاطر فیبر بیشتر گزینه بهتری است.

چه میوه هایی در سه ماه اول بارداری مفید است؟

در منابع رسمی فهرست جداگانه‌ای برای سه ماه اول نیامده است. همان توصیه کلی NHS، یعنی روزانه دست‌کم ۵ سهم میوه و سبزی متنوع و شسته‌شده، برای این دوره هم صدق می‌کند. اگر تهوع دارید، NHS وعده‌های کوچک و مکرر و غذای سرد را پیشنهاد می‌کند.

آیا مصرف آناناس در دوران بارداری بی خطر است؟

NHS در فهرست غذاهایی که در بارداری باید از آن‌ها پرهیز کرد، آناناس یا میوه خاص دیگری را نیاورده و می‌گوید بیشتر میوه‌ها با شستشوی کامل بی‌خطرند. اگر نگرانی خاصی دارید یا شرایط پزشکی ویژه‌ای دارید، از پزشک یا ماما بپرسید.

آیا میوه‌های ممنوعه در بارداری وجود دارد؟

NHS میوه خاصی را ممنوع نکرده است و تأکید اصلی آن بر شستن کامل میوه‌ها و خنک نگه داشتن میوه‌های برش‌خورده بسته‌بندی‌شده است. فهرست‌های اینترنتی «میوه ممنوعه» را پیش از اجرا با پزشک چک کنید.

تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر

منابع

1. NHS: Have a healthy diet in pregnancy
2. NHS: Foods to avoid in pregnancy
3. NHS: Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy
4. NHS: Vomiting and morning sickness
5. NHS: 5 A Day: what counts?
6. NHS: Sugar: the facts
7. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Consumers
8. FDA: Selecting and Serving Produce Safely
9. FoodSafety.gov: 4 Steps to Food Safety
10. USDA FoodData Central: Strawberries, raw
11. USDA FoodData Central: Melons, cantaloupe, raw
12. USDA FoodData Central: Mangos, raw
13. USDA FoodData Central: Mulberries, raw
14. USDA FoodData Central: Melons, honeydew, raw
15. USDA FoodData Central: Apricots, raw
16. USDA FoodData Central: Plums, raw
17. USDA FoodData Central: Watermelon, raw
18. USDA FoodData Central: Cherries, sweet, raw
19. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw
20. USDA FoodData Central: Nectarines, raw
21. USDA FoodData Central: Apples, raw, with skin