میوه ها و خوراکی های سالم شب یلدا؛ هندوانه، انار و آجیل

شب یلدا، شب میان آخرین روز آذر و نخستین روز دی، بلندترین شب سال است و سفره‌اش بیش از هر چیز با انار و هندوانه شناخته می‌شود. یونسکو این جشن را با نام «یلدا/چله» در سال ۲۰۲۲ به پرونده مشترک ایران و افغانستان در فهرست میراث ناملموس بشری افزود. در این مطلب سراغ میوه‌ها و خوراکی‌های سنتی این شب می‌رویم و برای هر کدام نکته انتخاب، نگهداری و اندازه مناسب را از منابع معتبر آورده‌ایم. بیشتر این میوه‌ها پاییزی‌اند؛ فهرست کاملشان را در میوه های پاییزی ببینید.

پاسخ کوتاه

میوه‌های اصلی شب یلدا انار و هندوانه‌اند. یونسکو در معرفی این جشن از میوه‌های قرمز مثل انار، هندوانه، چغندر، عناب و انگور، به همراه آش، شیرینی، خشکبار و آجیل نام می‌برد. خرمالو، پرتقال، نارنگی، سیب، کیوی و ازگیل هم در بسیاری از سفره‌ها هستند. برای سفره سالم‌تر، آجیل خام و بی‌نمک و خشکبار را به اندازه بگذارید.

شب یلدا کی است و چرا میوه قرمز می‌خوریم؟

طبق ویکی‌پدیا، یلدا شب ۳۰ آذر به ۱ دی است که در تقویم میلادی معمولاً با ۲۱ دسامبر (و در سال‌های کبیسه ۲۰ دسامبر) هم‌زمان می‌شود. این شب، انقلاب زمستانی و طولانی‌ترین و تاریک‌ترین شب سال است و مردم در آن «زایش دوباره خورشید» را جشن می‌گیرند.

یونسکو یلدا را «جشن سنتی خورشید و گرمای زندگی» توصیف می‌کند. در این جشن، خانواده‌ها دور هم جمع می‌شوند و سفره‌ای می‌چینند که چراغ آن نماد روشنایی و آبش نماد پاکی است. در باور سنتی، رنگ قرمز انار و هندوانه یادآور سرخی سپیده‌دم و درخشش زندگی است. یک باور قدیمی هم می‌گوید هر کس شب یلدا هندوانه بخورد، تابستان سالم می‌ماند؛ این یک رسم فرهنگی است، نه توصیه غذایی.

میوه های شب یلدا

انار

انار نماد اصلی یلداست و خوشبختانه درست در فصل خودش است. راهنمای فصلی SNAP-Ed فصل انار را پاییز و زمستان می‌داند. طبق USDA، ۱۰۰ گرم دانه انار ۸۳ کیلوکالری، ۴ گرم فیبر و ۱۰.۲ میلی‌گرم ویتامین C دارد.

• انتخاب: SNAP-Ed می‌گوید اناری بخرید که توپر، گرد و نسبت به اندازه‌اش سنگین باشد.
• نگهداری: انار تا دو ماه در یخچال سالم می‌ماند؛ پس می‌شود آن را از چند هفته قبل تهیه کرد.
• سرو: دانه انار را جدا و در کاسه بریزید، یا در سالاد و سس استفاده کنید.

درباره انواع انار و روش دانه کردن آن، صفحه انار را بخوانید. برای یک پیش‌غذای رنگی هم سالاد انار شب یلدا گزینه خوبی است.

هندوانه

هندوانه برخلاف انار میوه فصل نیست؛ SNAP-Ed فصل آن را تابستان می‌داند. با این حال حضورش در سفره یلدا از قدیمی‌ترین رسم‌های این شب است. هندوانه ۹۱.۵ درصد آب است و در ۱۰۰ گرم ۳۰ کیلوکالری انرژی دارد.

• انتخاب: طبق SNAP-Ed، هندوانه رسیده یک لکه زرد روی یک طرف دارد و نسبت به اندازه‌اش سنگین است.
• پیش از برش: SNAP-Ed می‌گوید پیش از برش، هندوانه را زیر آب روان بشویید تا خاکش پاک شود.
• بعد از برش: هندوانه برش‌خورده را تا ۵ روز در یخچال نگه دارید.

برای اطلاعات بیشتر درباره این میوه، صفحه هندوانه را ببینید.

خرمالو

خرمالو میوه پاییزی پرطرفدار سفره یلداست. طبق USDA، ۱۰۰ گرم خرمالوی ژاپنی (رقم فویو) ۷۰ کیلوکالری، ۳.۶ گرم فیبر و ۸۱ میکروگرم ویتامین A دارد. وزن یک خرمالوی متوسط در این پایگاه ۱۶۸ گرم ثبت شده است.

چغندر، عناب و انگور

یونسکو این سه را هم در کنار انار و هندوانه جزو خوراکی‌های قرمز سفره یلدا آورده است. چغندر را معمولاً به شکل لبوی پخته سر سفره می‌آوریم.

مرکبات، سیب، کیوی و ازگیل

پرتقال، نارنگی، سیب، کیوی و ازگیل در فهرست میوه‌های رایج شب یلدا در سایت‌های ایرانی دیده می‌شوند. بیشتر این‌ها میوه‌های پاییز و آغاز زمستان‌اند؛ فهرست کامل و معرفی هر کدام را در صفحه میوه های زمستانی پیدا می‌کنید.

خوراکی های شب یلدا: آجیل و خشکبار

آجیل و خشکبار بخش جدانشدنی شب چله‌اند و یونسکو هم «خشکبار و آجیل» را جزو اجزای سفره نام برده است. این خوراکی‌ها مغذی‌اند، اما انرژی زیادی در حجم کم دارند؛ پس اندازه نگه داشتن مهم است.

آجیل: خام و بی‌نمک

بنیاد قلب بریتانیا (BHF) یک مشت کوچک، یعنی حدود ۳۰ گرم آجیل در روز را اندازه مناسب می‌داند و می‌گوید بسته به نوع آجیل، این ۳۰ گرم ۱۸۰ تا ۲۲۵ کیلوکالری انرژی دارد. توصیه همین منبع:

• آجیل کامل و ساده انتخاب کنید.
• از آجیل شور پرهیز کنید، چون نمک زیاد خطر فشار خون بالا را بیشتر می‌کند.
• آجیل روکش‌دار، بوداده با عسل یا بوداده خشک کالری، قند و چربی اشباع بیشتری دارد.

طبق USDA، ۱۰۰ گرم گردو ۶۵۴ کیلوکالری و ۱۰۰ گرم پسته خام ۵۶۰ کیلوکالری انرژی دارد. گردو منبع اسید چرب امگا ۳ گیاهی (ALA) است: ۹.۰۸ گرم در ۱۰۰ گرم.

خشکبار: کنار وعده، نه بین وعده

سرویس سلامت بریتانیا (NHS) یک سهم میوه خشک را حدود ۳۰ گرم می‌داند، یعنی حدود یک قاشق غذاخوری سرپر کشمش. NHS توضیح می‌دهد که در خشک کردن، قند میوه متمرکز می‌شود و به دندان آسیب می‌زند؛ به همین دلیل بهتر است خشکبار همراه وعده غذایی، مثلاً به عنوان دسر، خورده شود نه به صورت تنقلات بین وعده‌ها. طبق USDA، ۱۰۰ گرم کشمش ۲۹۹ کیلوکالری و ۶۵.۲ گرم قند دارد.

جدول اندازه سهم خوراکی های یلدا

برای اینکه تصویر روشن‌تری داشته باشید، جدول زیر وزن یک سهم رایج از هر خوراکی را (از USDA) و انرژی تقریبی آن را نشان می‌دهد. انرژی هر سهم را خودمان از داده ۱۰۰ گرمی USDA حساب کرده‌ایم و گرد شده است.

این جدول برای مقایسه است و برنامه غذایی نیست. نیاز هر فرد فرق می‌کند؛ اگر بیماری خاصی دارید یا رژیم پزشکی دنبال می‌کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نوشیدنی شب یلدا

برای همراهی میوه‌ها، نوشیدنی‌های گرم و میوه‌ای خانگی انتخاب بهتری از نوشابه هستند. چهار دستور ساده را در مطلب نوشیدنی های شب یلدا آورده‌ایم. فقط یادتان باشد NHS مجموع آبمیوه، آب سبزی و اسموتی را روزانه حداکثر ۱۵۰ میلی‌لیتر، یعنی یک لیوان کوچک، توصیه می‌کند.

چند پیشنهاد برای سفره سالم‌تر یلدا

• میوه فصل را محور سفره کنید: انار، خرمالو و مرکبات در همین فصل‌اند و تازه‌ترند.
• آجیل را بی‌نمک بگذارید: و به جای ظرف بزرگ، ظرف‌های کوچک‌تر بچینید.
• خشکبار را کنار وعده بخورید: مثلاً بعد از شام، نه در طول شب.
• میوه بریده را بیرون رها نکنید: هندوانه و میوه‌های برش‌خورده را بعد از مهمانی در ظرف دربسته به یخچال ببرید.
• شیرینی را کمتر بگذارید: وقتی میوه و خشکبار روی سفره هست، جای کمتری برای شیرینی می‌ماند.

سوالات متداول

شب یلدا چی بخوریم؟

خوراکی‌های سنتی سفره یلدا طبق یونسکو: میوه‌های قرمز مثل انار، هندوانه، چغندر، عناب و انگور، به همراه آش، شیرینی، خشکبار و آجیل. خرمالو و مرکبات هم رایج‌اند.

چرا در شب یلدا هندوانه و انار می‌خورند؟

در باور سنتی، رنگ قرمز این میوه‌ها نماد سرخی سپیده‌دم و درخشش زندگی است. باوری قدیمی هم هست که خوردن هندوانه در شب یلدا سلامت تابستان را تضمین می‌کند؛ این یک رسم فرهنگی است.

میوه های شب چله با میوه های شب یلدا فرق دارد؟

خیر. «چله» نام دیگر همین شب است و یونسکو هم آن را با نام «یلدا/چله» ثبت کرده است.

چقدر آجیل در شب یلدا بخوریم؟

بنیاد قلب بریتانیا حدود ۳۰ گرم (یک مشت کوچک) آجیل ساده و بی‌نمک در روز را اندازه مناسب می‌داند.

انار یلدا را از چند روز قبل تهیه کنیم؟

طبق SNAP-Ed، انار تا دو ماه در یخچال سالم می‌ماند؛ پس تهیه آن از چند روز یا چند هفته زودتر مشکلی ندارد.

تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر

منابع

1. UNESCO Intangible Cultural Heritage: Yaldā/Chella
2. Wikipedia: Yalda Night
3. USDA SNAP-Ed Seasonal Produce Guide: Pomegranates
4. USDA SNAP-Ed Seasonal Produce Guide: Watermelon
5. British Heart Foundation: Are nuts good for you?
6. NHS: 5 A Day portion sizes
7. USDA FoodData Central (SR Legacy) از طریق MyFoodData: Pomegranates, raw، FDC ID 169134
8. USDA FoodData Central: Watermelon, raw، FDC ID 167765
9. USDA FoodData Central: Persimmons, japanese, raw، FDC ID 169941
10. USDA FoodData Central: Walnuts, english، FDC ID 170187
11. USDA FoodData Central: Pistachio nuts, raw، FDC ID 170184
12. USDA FoodData Central: Raisins, dark, seedless، FDC ID 168165
13. بیتوته: میوه های شب یلدا کدامند و هر کدام از میوه ها نماد چیست؟