غذای سالم
غذای سالم لزوماً غذای پیچیده یا گران نیست. خیلی از غذاهای خانگی ما، از بورانی و املت تا خوراک قارچ، با کمی دقت در انتخاب مواد و مقدار روغن و نمک، به وعده‌ای سبک و مغذی تبدیل می‌شوند. در این صفحه دستورهای غذا و پیشغذای سبزمنظر را دسته‌بندی کرده‌ایم تا راحت پیدا کنید. این صفحه زیرمجموعه بخش آشپزی سالم است.
پاسخ کوتاه: غذای سالم غذایی است که سهم خوبی از سبزی و میوه دارد، از مواد کم‌فرآوری‌شده درست میشود و نمک، قند آزاد و چربی اشباع آن کم است. سازمان جهانی بهداشت تعادل، تنوع، اعتدال و کفایت را اصول پایه رژیم غذایی سالم می‌داند.
چند عدد از توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان، معیار خوبی برای آشپزی روزمره است:
| موضوع | توصیه سازمان جهانی بهداشت |
|---|---|
| میوه و سبزی | دست‌کم ۴۰۰ گرم در روز برای افراد بالای ۱۰ سال |
| نمک | کمتر از ۵ گرم در روز |
| قند آزاد | کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه |
| چربی کل | حداکثر ۳۰ درصد انرژی روزانه؛ چربی اشباع حداکثر ۱۰ درصد |
| فیبر | دست‌کم ۲۵ گرم فیبر طبیعی در روز |
این اعداد برای برنامه‌ریزی کلی است، نه رژیم درمانی. اگر شرایط خاص پزشکی دارید، برنامه غذایی را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.
غذا با سبزی
سبزی و صیفی، پایه غذاهای این بخش هستند. بادمجان، قارچ و سبزی‌های تازه کنار تخم‌مرغ یا ماست، وعده‌ای ساده می‌سازند که با روغن کم هم خوشمزه میشود.
پیشغذا
پیشغذای خوب سبک است و اشتها را برای غذای اصلی باز نگه می‌دارد. دیپ‌ها، سیب‌زمینی و پیشغذاهای سبزیدار برای مهمانی هم مناسب‌اند.
غذاهای فصلی
در روزهای سرد، غذاهای گرم و سنتی مثل آبگوشت دوباره به سفره برمی‌گردند. چیدن سبزی خوردن، ترشی و پیاز کنار این غذاها، سهم سبزی وعده را بیشتر می‌کند.
سوالات متداول
غذای سالم با سبزی خوردن چه پیشنهادی دارید؟
سبزی خوردن کنار غذاهای سنتی مثل آبگوشت سرو میشود؛ فهرست مخلفات را در مطلب «مخلفات کنار آبگوشت» ببینید.
املت عربی چیست؟
دستور کامل، مواد و مراحل املت عربی را در کارت بخش «غذا با سبزی» آورده‌ایم.
خوراک قارچ را چطور سبک‌تر درست کنیم؟
روغن را کم کنید و نمک را محدود نگه دارید؛ سازمان جهانی بهداشت مصرف نمک بزرگسالان را کمتر از ۵ گرم در روز توصیه می‌کند. دستور خوراک قارچ را در همین صفحه ببینید.
چیپس بادمجان را میشود بدون سرخ کردن درست کرد؟
روش پخت دستور ما را در مطلب «بورانی و چیپس بادمجان» ببینید. کمتر کردن روغن به پایین نگه داشتن چربی کل غذا کمک می‌کند.
برای مهمانی چه پیشغذای سالمی درست کنیم؟
پیشغذاهای سبزیدار و کمروغن را انتخاب کنید؛ چهار پیشنهاد را در بخش پیشغذا ببینید.
تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر
