میوه های کم کالری تابستان

میوه‌های تابستانی آبدار و خوش‌طعم‌اند و خیلی‌ها می‌خواهند بدانند کدام‌شان کالری کمتری دارد. در این مطلب از بخش میوه و غذای فصلی سبزمنظر، کالری، قند و فیبر میوه‌های تابستان را بر اساس داده رسمی USDA کنار هم گذاشته‌ایم و توضیح داده‌ایم چرا بعضی میوه‌ها با کالری کم، سیرکننده‌ترند. اینجا برنامه رژیمی یا وعده کاهش وزن پیدا نمی‌کنید؛ فقط داده و نکات مصرف متعادل.

این مطلب جایگزین توصیه پزشک نیست. برای برنامه کاهش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید.

پاسخ کوتاه: میوه های کم کالری تابستان

طبق USDA، در هر ۱۰۰ گرم میوه خام، هندوانه (۳۰ کیلوکالری)، توت فرنگی (۳۲)، طالبی (۳۴)، ملون (۳۶) و هلو (۳۹) کم‌کالری‌ترین میوه‌های تابستانی‌اند. انجیر (۷۴)، انگور (۶۹)، گیلاس (۶۳) و انبه (۶۰) کالری بیشتری دارند. هیچ میوه‌ای به‌تنهایی لاغرکننده نیست؛ آنچه اهمیت دارد کل انرژی دریافتی روزانه است.

جدول کالری، قند و فیبر میوه‌های تابستانی در ۱۰۰ گرم

جدول از کم‌کالری به پرکالری مرتب شده است. همه اعداد مربوط به میوه خام و از پایگاه USDA FoodData Central است.

یک الگوی روشن در این جدول دیده می‌شود: هرچه آب میوه بیشتر باشد، معمولاً کالری آن در ۱۰۰ گرم کمتر است. هندوانه با ۹۱٫۴ گرم آب ۳۰ کیلوکالری دارد و انجیر با ۷۹٫۱ گرم آب ۷۴ کیلوکالری.

میوه‌های لاغر کننده تابستان وجود دارد؟

این یکی از پرجستجوترین سؤال‌های تابستان است و پاسخ کوتاهش این است: میوه به‌تنهایی لاغرکننده نیست. هیچ خوراکی به‌تنهایی وزن را کم یا زیاد نمی‌کند و چیزی که اهمیت دارد، کل انرژی دریافتی و سبک زندگی است. آنچه درباره میوه‌های تابستانی می‌شود با اطمینان گفت این است که بیشترشان در هر ۱۰۰ گرم کالری کمی دارند و آب و فیبرشان به سیری کمک می‌کند. ادعاهایی مثل «کالری منفی» یا «آب کردن چربی شکم» با میوه، پشتوانه علمی معتبری در منابعی که بررسی کردیم ندارند.

میوه‌های تابستانی کم‌کالری

هندوانه

هندوانه کم‌کالری‌ترین میوه شیرین این جدول است: ۳۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم. یک پیمانه هندوانه مکعبی طبق USDA حدود ۱۵۲ گرم است، یعنی حدود ۴۶ کیلوکالری. اما یک قاچ بزرگ هندوانه (یک‌شانزدهم هندوانه کامل) حدود ۲۸۶ گرم است و حدود ۸۶ کیلوکالری دارد. پس اندازه برش مهم است.

توت فرنگی

توت فرنگی با ۳۲ کیلوکالری و ۴٫۸۹ گرم قند در ۱۰۰ گرم، هم کم‌کالری است و هم کم‌قند. ۲ گرم فیبر و ۵۸٫۸ میلی‌گرم ویتامین C هم دارد. یک پیمانه توت فرنگی (۱۴۴ گرم) حدود ۴۶ کیلوکالری دارد.

طالبی و ملون

طالبی ۳۴ و ملون ۳۶ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارند. هر دو بیش از ۸۹ گرم آب در ۱۰۰ گرم دارند. یک پیمانه طالبی مکعبی (۱۶۰ گرم) حدود ۵۴ کیلوکالری دارد.

هلو و شلیل

هلو ۳۹ و شلیل ۴۴ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارند. یک هلوی متوسط (۱۵۰ گرم طبق USDA) حدود ۵۹ کیلوکالری و یک شلیل متوسط (۱۴۲ گرم) حدود ۶۲ کیلوکالری دارد. پوست شسته‌شده این میوه‌ها را جدا نکنید تا فیبرش را از دست ندهید.

توت‌ها: شاه‌توت، توت سیاه و تمشک

شاه‌توت و توت سیاه هر کدام ۴۳ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارند. تمشک با ۵۲ کیلوکالری کمی بالاتر است، ولی ۶٫۵ گرم فیبر دارد. NHS غذایی را پرفیبر می‌داند که ۶ گرم یا بیشتر فیبر در ۱۰۰ گرم داشته باشد؛ تمشک تنها میوه این جدول است که به این حد می‌رسد.

آلو، زردآلو و آلبالو

آلو (۴۶)، زردآلو (۴۸) و آلبالو (۵۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم) در میانه جدول‌اند. چون زردآلو و آلو کوچک‌اند، کالری هر عدد کم است: هر زردآلو (۳۵ گرم) حدود ۱۷ کیلوکالری و هر آلو (۶۶ گرم) حدود ۳۰ کیلوکالری. اعداد قدیمی‌ای که درباره کالری آلبالو در برخی منابع اینترنتی دیده می‌شود با داده USDA یکی نیست؛ طبق USDA آلبالو خام ۵۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارد.

خیار و گوجه فرنگی

خیار (۱۵ کیلوکالری) و گوجه فرنگی (۱۸ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم) کم‌کالری‌ترین اقلام جدول‌اند. این دو در آشپزی سبزی به حساب می‌آیند و در سالاد تابستانی کنار سبزی‌های برگی مثل سبزی روکولا حجم بشقاب را با کالری کم بیشتر می‌کنند.

میوه‌های تابستانی پرکالری‌تر

«پرکالری‌تر» یعنی کالری بیشتر در مقایسه با بقیه میوه‌ها، نه اینکه این میوه‌ها چاق‌کننده باشند. این میوه‌ها هم جای خود را در سبد تابستانی دارند؛ فقط اندازه سهم در آن‌ها اهمیت بیشتری دارد.

انجیر تازه

انجیر تازه با ۷۴ کیلوکالری و ۱۶٫۳ گرم قند در ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین میوه این جدول است. یک انجیر متوسط (۵۰ گرم) حدود ۳۷ کیلوکالری دارد. انجیر ۲٫۹ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم هم دارد. انجیر خشک به خاطر از دست دادن آب، کالری بسیار متمرکزتری دارد.

انگور

انگور ۶۹ کیلوکالری و ۱۵٫۵ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارد و فیبرش کم است (۰٫۹ گرم). یک پیمانه انگور (۱۵۱ گرم) حدود ۱۰۴ کیلوکالری دارد.

گیلاس

گیلاس ۶۳ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارد. یک پیمانه گیلاس بدون هسته (۱۵۴ گرم) حدود ۹۷ کیلوکالری دارد.

انبه

انبه ۶۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارد. یک پیمانه انبه خردشده (۱۶۵ گرم) حدود ۹۹ کیلوکالری دارد. برخلاف آنچه در بعضی متن‌ها گفته می‌شود، داده‌ای که نشان دهد انبه «کالری منفی» دارد پیدا نکردیم.

فیبر و آب میوه؛ چرا سیرکننده‌اند؟

Mayo Clinic مفهومی به نام «چگالی انرژی» را توضیح می‌دهد: تعداد کالری در یک مقدار مشخص از غذا. غذای با چگالی انرژی بالا در حجم کم کالری زیادی دارد. به گفته Mayo Clinic، میوه‌ها و سبزی‌ها معمولاً آب و فیبر زیادی دارند که حجم و وزن می‌دهد ولی کالری نمی‌دهد. به همین دلیل با گنجاندن میوه و سبزی تازه در برنامه غذایی، می‌توان با کالری کمتر احساس سیری کرد.

جدول بالا همین را نشان می‌دهد: هندوانه، طالبی و توت فرنگی بیش از ۹۰ گرم آب در ۱۰۰ گرم دارند و کالری‌شان زیر ۳۵ کیلوکالری است. در مقابل، انجیر و انگور آب کمتر و قند بیشتری دارند و در همان ۱۰۰ گرم، بیش از دو برابر هندوانه کالری می‌رسانند.

فیبر هم نقش دارد. NHS می‌گوید دستورالعمل‌های رسمی دریافت روزانه ۳۰ گرم فیبر را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند، در حالی که بیشتر بزرگسالان حدود ۲۰ گرم می‌خورند. NHS میوه تازه را یکی از گزینه‌های میان‌وعده پرفیبر معرفی می‌کند.

Mayo Clinic همچنین یادآوری می‌کند که آبمیوه و میوه خشک منابع متمرکز قند طبیعی هستند، چگالی انرژی بالاتری دارند و به اندازه میوه تازه سیر نمی‌کنند.

نکات مصرف متعادل

• اندازه سهم: NHS اندازه یک سهم میوه یا سبزی را ۸۰ گرم می‌داند و توصیه می‌کند روزانه دست‌کم ۵ سهم از میوه و سبزی‌های متنوع بخورید.
• آبمیوه محدود: طبق NHS، مجموع آبمیوه و اسموتی بهتر است روزانه از ۱۵۰ میلی‌لیتر بیشتر نشود، چون قند آن‌ها جزو قند آزاد است.
• میوه خشک همراه وعده: NHS می‌گوید ۳۰ گرم میوه خشک معادل حدود ۸۰ گرم میوه تازه است و بهتر است همراه وعده اصلی خورده شود.
• قند آزاد: طبق NHS، بزرگسالان روزانه نباید بیش از ۳۰ گرم قند آزاد بخورند. قند طبیعی میوه کامل جزو قند آزاد نیست، اما شکر، عسل و شربتی که به سالاد میوه یا اسموتی اضافه می‌کنید جزو آن است.
• میوه کامل به جای دسر شیرین: یک کاسه توت فرنگی یا هندوانه خنک جایگزین ساده‌ای برای دسرهای پرشکر تابستانی است.
• تنوع: فقط یک میوه نخورید. ترکیب میوه‌های پرآب با میوه‌های پرفیبر مثل تمشک تعادل بهتری می‌دهد.
• بهداشت در گرما: طبق FoodSafety.gov، میوه برش‌خورده را در هوای بالای ۳۲ درجه سانتی‌گراد بیش از ۱ ساعت بیرون نگذارید.

اگر می‌خواهید قند هر میوه را دقیق‌تر بدانید، جدول کامل میزان قند میوه های تابستانی را ببینید. برای میوه‌های پرفیبر فصل هم مطلب میوه های ملین تابستانی را بخوانید.

چه زمانی با متخصص تغذیه مشورت کنیم؟

این مطلب فقط داده تغذیه‌ای میوه‌ها را ارائه می‌دهد و برنامه رژیمی نیست. برای برنامه کاهش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید. به‌خصوص در این موارد، پیش از هر تغییر جدی در برنامه غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید:

• دیابت، بیماری کلیه یا هر بیماری مزمن دیگری دارید.
• باردار هستید یا شیر می‌دهید.
• دارو مصرف می‌کنید و درباره تداخل غذا با دارو تردید دارید.
• بدون دلیل مشخص وزن کم یا زیاد کرده‌اید.
• برای نوجوان یا کودک برنامه غذایی می‌چینید.
• قصد دارید یک گروه غذایی را کامل حذف کنید یا فقط میوه بخورید.

مطالب مرتبط

فهرست کامل میوه های فصل تابستان را به تفکیک ماه در مطلب هاب تابستان ببینید.

سوالات متداول

کم کالری ترین میوه تابستانی کدام است؟

از میوه‌های شیرین تابستانی، هندوانه با ۳۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم کمترین کالری را دارد و بعد از آن توت فرنگی (۳۲) و طالبی (۳۴) هستند. خیار با ۱۵ کیلوکالری از همه کمتر است (USDA).

میوه های کم کالری و کم قند تابستان کدامند؟

توت فرنگی (۳۲ کیلوکالری و ۴٫۸۹ گرم قند در ۱۰۰ گرم) هم کم‌کالری است و هم کم‌قند. هندوانه (۳۰ کیلوکالری، ۶٫۲ گرم قند) و توت سیاه (۴۳ کیلوکالری، ۴٫۸۸ گرم قند) هم در این گروه‌اند.

آیا میوه‌ای هست که چربی بدن را بسوزاند؟

در منابع معتبری که بررسی کردیم، هیچ میوه‌ای چربی بدن را نمی‌سوزاند. میوه‌های تابستانی به خاطر آب و فیبر، با کالری کمتر سیرکننده‌اند و می‌توانند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل باشند.

میوه های چاق کننده و لاغر کننده کدامند؟

هیچ میوه‌ای به‌تنهایی چاق‌کننده یا لاغرکننده نیست. در جدول USDA، انجیر، انگور، گیلاس و انبه در ۱۰۰ گرم کالری بیشتری دارند و هندوانه، توت فرنگی و طالبی کالری کمتری. اندازه سهم و کل انرژی روزانه تعیین‌کننده است.

کدام سبزیجات و میوه ها کالری کمی دارند؟

طبق USDA، خیار (۱۵ کیلوکالری) و گوجه فرنگی (۱۸ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم) از کم‌کالری‌ترین‌ها هستند. در منابعی که بررسی کردیم، شواهدی ندیدیم که خوراکی خاصی چربی یک ناحیه از بدن مثل شکم و پهلو را به‌طور جداگانه کم کند. برای برنامه کاهش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید.

تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر

منابع

1. Mayo Clinic: Weight loss: Feel full on fewer calories
2. NHS: Why 5 A Day?
3. NHS: 5 A Day: what counts?
4. NHS: How to get more fibre into your diet
5. NHS: Sugar: the facts
6. FoodSafety.gov: 4 Steps to Food Safety
7. USDA FoodData Central: Cucumber, with peel, raw
8. USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw
9. USDA FoodData Central: Watermelon, raw
10. USDA FoodData Central: Strawberries, raw
11. USDA FoodData Central: Melons, cantaloupe, raw
12. USDA FoodData Central: Melons, honeydew, raw
13. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw
14. USDA FoodData Central: Mulberries, raw
15. USDA FoodData Central: Blackberries, raw
16. USDA FoodData Central: Nectarines, raw
17. USDA FoodData Central: Plums, raw
18. USDA FoodData Central: Apricots, raw
19. USDA FoodData Central: Cherries, sour, red, raw
20. USDA FoodData Central: Raspberries, raw
21. USDA FoodData Central: Mangos, raw
22. USDA FoodData Central: Cherries, sweet, raw
23. USDA FoodData Central: Grapes, red or green, raw
24. USDA FoodData Central: Figs, raw