میوه های کم کالری زمستان

زمستان فصل مرکبات، کیوی، سیب و انار است و خیلی‌ها می‌پرسند کدام میوه زمستانی کالری کمتری دارد. در این مطلب از بخش میوه و غذای فصلی سبزمنظر، کالری، قند و فیبر میوه‌های زمستانی را بر اساس داده رسمی USDA مقایسه کرده‌ایم. این مطلب برنامه رژیمی نیست و وعده کاهش وزن نمی‌دهد؛ فقط داده دقیق و نکات مصرف متعادل.

این مطلب جایگزین توصیه پزشک نیست. برای برنامه کاهش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید.

پاسخ کوتاه: میوه های کم کالری زمستان

طبق USDA، در هر ۱۰۰ گرم میوه خام، گریپ فروت (۴۲ کیلوکالری)، پرتقال (۴۷)، آناناس (۵۰)، سیب (۵۲) و نارنگی (۵۳) کم‌کالری‌ترین میوه‌های زمستانی‌اند. انار (۸۳)، موز (۸۹) و به‌خصوص خرما (۲۷۷) کالری بیشتری دارند. هیچ میوه‌ای به‌تنهایی لاغرکننده نیست.

جدول کالری، قند و فیبر میوه‌های زمستانی در ۱۰۰ گرم

همه اعداد مربوط به میوه خام و از پایگاه USDA FoodData Central است و جدول از کم‌کالری به پرکالری مرتب شده است.

مثل میوه‌های تابستانی، اینجا هم الگوی آب و کالری دیده می‌شود: گریپ فروت با ۸۸٫۱ گرم آب کمترین کالری را دارد و خرما با ۲۱٫۳ گرم آب، بیش از شش برابر آن کالری دارد.

میوه‌های زمستانی کم‌کالری

وزن وعده‌ها در این بخش از داده USDA آمده است. میوه‌های بازار ایران ممکن است کمی کوچک‌تر یا بزرگ‌تر باشند.

گریپ فروت

گریپ فروت صورتی و قرمز با ۴۲ کیلوکالری و ۶٫۸۹ گرم قند در ۱۰۰ گرم، کم‌کالری‌ترین میوه این جدول است. نصف یک گریپ فروت متوسط حدود ۱۲۳ گرم است، یعنی حدود ۵۲ کیلوکالری. طبق FDA، گریپ فروت و آب آن ممکن است روی اثر برخی داروها اثر بگذارند؛ اگر دارو مصرف می‌کنید، از پزشک یا داروساز بپرسید.

پرتقال

پرتقال ۴۷ کیلوکالری، ۲٫۴ گرم فیبر و ۵۳٫۲ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دارد. یک پرتقال متوسط (۱۳۱ گرم) حدود ۶۲ کیلوکالری دارد. خود پرتقال را به آب پرتقال ترجیح دهید؛ آبمیوه بیشتر فیبر میوه را ندارد.

نارنگی

نارنگی ۵۳ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارد. یک نارنگی متوسط طبق USDA حدود ۸۸ گرم است، یعنی حدود ۴۷ کیلوکالری. اندازه کوچک نارنگی، کنترل اندازه سهم را ساده می‌کند.

سیب

سیب با پوست ۵۲ کیلوکالری و ۲٫۴ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم دارد. یک سیب متوسط آمریکایی طبق USDA حدود ۱۸۲ گرم است و حدود ۹۵ کیلوکالری دارد. پوست شسته‌شده سیب را جدا نکنید تا فیبر بیشتری بگیرید.

آناناس

آناناس ۵۰ کیلوکالری و ۴۷٫۸ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دارد. یک پیمانه آناناس تکه‌شده (۱۶۵ گرم) حدود ۸۳ کیلوکالری دارد.

گلابی و به

گلابی و به هر کدام ۵۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارند. گلابی با ۳٫۱ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم از پرفیبرترهای این گروه است. به را بیشتر پخته یا به شکل مربا می‌خورند؛ مربا و کمپوت معمولاً شکر افزوده دارند که طبق NHS جزو قند آزاد حساب می‌شود.

کیوی

کیوی سبز ۶۱ کیلوکالری، ۳ گرم فیبر و ۹۲٫۷ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دارد. یک کیوی (۶۹ گرم طبق USDA) حدود ۴۲ کیلوکالری دارد.

میوه‌های زمستانی پرکالری‌تر

این میوه‌ها هم جای خودشان را در سبد زمستانی دارند؛ فقط در ۱۰۰ گرم کالری بیشتری دارند و اندازه سهم در آن‌ها مهم‌تر است.

خرمالو

خرمالو ۷۰ کیلوکالری و ۱۲٫۵ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارد، ولی ۳٫۶ گرم فیبر هم دارد. یک خرمالوی متوسط طبق USDA حدود ۱۶۸ گرم است، یعنی حدود ۱۱۸ کیلوکالری.

انار

انار ۸۳ کیلوکالری و ۴ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم دارد؛ بیشترین فیبر در میان میوه‌های تازه این جدول. نیم پیمانه دانه انار (۸۷ گرم) حدود ۷۲ کیلوکالری دارد. آب انار فیبر دانه‌ها را ندارد و طبق NHS قند آن جزو قند آزاد حساب می‌شود.

موز

موز ۸۹ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارد. یک موز متوسط (۱۱۸ گرم) حدود ۱۰۵ کیلوکالری دارد.

خرما

خرمای مجول با ۲۷۷ کیلوکالری و ۶۶٫۵ گرم قند در ۱۰۰ گرم، از نظر کالری در گروه دیگری قرار دارد. هر خرمای بدون هسته طبق USDA حدود ۲۴ گرم است، یعنی حدود ۶۶ کیلوکالری؛ تقریباً به اندازه یک پرتقال متوسط.

کالری در کنار ویتامین C

کالری تنها معیار انتخاب میوه نیست. میوه‌های زمستانی منبع خوبی از ویتامین C هم هستند. جدول زیر کالری و ویتامین C چند میوه را در ۱۰۰ گرم کنار هم گذاشته است (USDA):

کیوی با وجود کالری کمی بالاتر از پرتقال، بیشترین ویتامین C را دارد. پرتقال و گریپ فروت هم کم‌کالری‌اند و هم ویتامین C خوبی دارند.

فیبر و سیری

Mayo Clinic توضیح می‌دهد که میوه‌ها و سبزی‌ها معمولاً آب و فیبر زیادی دارند که به غذا حجم و وزن می‌دهد ولی کالری اضافه نمی‌کند؛ برای همین می‌شود با کالری کمتر احساس سیری کرد. در مقابل، آبمیوه و میوه خشک منابع متمرکز قند طبیعی‌اند و به اندازه میوه تازه سیر نمی‌کنند.

NHS دریافت روزانه ۳۰ گرم فیبر را برای بزرگسالان توصیه می‌کند. در جدول بالا، انار (۴ گرم)، خرمالو (۳٫۶ گرم)، گلابی (۳٫۱ گرم) و کیوی (۳ گرم) بیشترین فیبر را در ۱۰۰ گرم دارند.

نکات مصرف متعادل

• اندازه سهم: NHS هر سهم میوه یا سبزی را ۸۰ گرم می‌داند و روزانه دست‌کم ۵ سهم متنوع را توصیه می‌کند.
• آبمیوه محدود: طبق NHS، مجموع آبمیوه و اسموتی بهتر است روزانه از ۱۵۰ میلی‌لیتر بیشتر نشود.
• میوه خشک و خرما همراه وعده: NHS می‌گوید ۳۰ گرم میوه خشک معادل حدود ۸۰ گرم میوه تازه است و بهتر است همراه وعده اصلی خورده شود.
• قند افزوده: مربا، کمپوت و شربت‌های زمستانی شکر افزوده دارند؛ طبق NHS بزرگسالان روزانه نباید بیش از ۳۰ گرم قند آزاد بخورند.
• تنوع: مرکبات کم‌کالری را کنار میوه‌های پرفیبر مثل انار و کیوی بگذارید.

اگر قند میوه‌های فصل گرم را هم می‌خواهید مقایسه کنید، جدول میزان قند میوه های تابستانی را ببینید.

چه زمانی با متخصص تغذیه مشورت کنیم؟

این مطلب فقط اطلاعات تغذیه‌ای است. برای برنامه کاهش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر دیابت، بیماری کلیه یا بیماری مزمن دیگری دارید، باردار هستید یا شیر می‌دهید، یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از هر تغییر جدی در برنامه غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

مطالب مرتبط

فهرست کامل میوه های زمستانی را در مطلب هاب زمستان ببینید. برای مطالب فصل گرم هم مطلب هندوانه برای کرونا را بخوانید.

سوالات متداول

میوه های لاغر کننده زمستانی کدامند؟

هیچ میوه‌ای به‌تنهایی لاغرکننده نیست. آنچه داده‌ها نشان می‌دهند این است که گریپ فروت، پرتقال، آناناس، سیب و نارنگی در ۱۰۰ گرم کالری کمتری دارند (۴۲ تا ۵۳ کیلوکالری طبق USDA). برای برنامه کاهش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید.

کالری میوه های زمستانی چقدر است؟

طبق USDA، بیشتر میوه‌های زمستانی بین ۴۲ تا ۸۹ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارند. خرما با ۲۷۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم استثناست.

آیا میوه‌ای هست که چربی بدن را بسوزاند؟

در منابع معتبری که بررسی کردیم، هیچ میوه‌ای چربی بدن را نمی‌سوزاند. میوه تازه به خاطر آب و فیبر، با کالری کمتر سیرکننده است و می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل باشد.

کدام غذاها و میوه‌ها برای کاهش وزن مناسب‌ترند؟

Mayo Clinic غذاهایی با چگالی انرژی پایین، مثل میوه و سبزی تازه و غلات کامل، را برای سیر شدن با کالری کمتر پیشنهاد می‌کند. انتخاب برنامه مناسب برای هر فرد با متخصص تغذیه است.

تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر

منابع

1. Mayo Clinic: Weight loss: Feel full on fewer calories
2. NHS: Why 5 A Day?
3. NHS: 5 A Day: what counts?
4. NHS: How to get more fibre into your diet
5. NHS: Sugar: the facts
6. FDA: Grapefruit Juice and Some Drugs Don’t Mix
7. USDA FoodData Central: Grapefruit, raw, pink and red
8. USDA FoodData Central: Oranges, raw, all commercial varieties
9. USDA FoodData Central: Pineapple, raw, all varieties
10. USDA FoodData Central: Apples, raw, with skin
11. USDA FoodData Central: Tangerines (mandarin oranges), raw
12. USDA FoodData Central: Pears, raw
13. USDA FoodData Central: Quinces, raw
14. USDA FoodData Central: Kiwifruit, green, raw
15. USDA FoodData Central: Persimmons, japanese, raw
16. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw
17. USDA FoodData Central: Bananas, raw
18. USDA FoodData Central: Dates, medjool