روکولا چیست؟ معرفی سبزی روکولا

روکولا همان سبزی برگی تند و فلفلی است که این روزها در سالاد، پیتزا و ساندویچ زیاد دیده می‌شود. اسم‌های دیگرش آروگولا، راکت و روکولی است و از خانواده کلم‌ها و خردل به شمار می‌رود. در این صفحه از دسته میوه و غذای فصلی می‌خوانید روکولا چیست، چه طعمی دارد، در آشپزی کجا به کار می‌رود، ارزش غذایی‌اش بر اساس داده USDA چقدر است و چطور می‌شود آن را در گلدان کاشت و تازه نگه داشت.

پاسخ کوتاه

روکولا (آروگولا) سبزی برگی از خانواده چلیپاییان با نام علمی Eruca sativa است که طعمی تند، فلفلی و کمی شبیه خردل دارد. برگ، گل و دانه آن خوراکی است. روکولا کم‌کالری است؛ هر ۱۰۰ گرم برگ خام آن حدود ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد و منبع خوبی از ویتامین K است.

روکولا چیست؟

روکولا گیاهی یک‌ساله، کوتاه و سریع‌الرشد است. برگ‌هایش کشیده و دندانه‌دارند و تا حدی شبیه برگ قاصدک به نظر می‌رسند. این سبزی عضو خانواده Brassicaceae است؛ همان خانواده‌ای که کلم، گل‌کلم، کلم بروکسل و خردل در آن قرار دارند. به همین دلیل طعم تند و کمی تلخ روکولا برای کسی که خردل یا ترب را می‌شناسد آشناست.

در منابع گیاه‌شناسی، روکولا با نام‌های arugula در آمریکای شمالی، rocket در بیشتر کشورهای انگلیسی‌زبان، rucola در ایتالیا و roquette در فرانسه شناخته می‌شود. خاستگاه آن منطقه مدیترانه و بخش‌هایی از آسیاست؛ از جنوب اروپا و شمال آفریقا تا خاورمیانه. از دوران روم باستان در ایتالیا برگ خام روکولا به سالاد اضافه می‌شده و امروز هم یکی از سبزی‌های آشنای آشپزی ایتالیایی است.

نکته جالب این است که همه بخش‌های این گیاه خوراکی است. برگ‌ها، گل‌ها، غلاف‌های جوان دانه و دانه‌های رسیده را می‌توان مصرف کرد. در غرب آسیا، پاکستان و شمال هند از دانه‌های آن روغنی به نام تارامیرا می‌گیرند که در ترشی‌سازی کاربرد دارد.

روکولا در ایران

روکولا در بازار ایران بیشتر با همین نام ایتالیایی یا نام «آروگولا» عرضه می‌شود و در منوی رستوران‌ها، سالادهای فرنگی و پیتزاها دیده می‌شود. چون گیاهی سریع‌الرشد و کم‌توقع است، می‌شود آن را در باغچه یا گلدان خانگی هم پرورش داد. بخش کاشت همین صفحه را در ادامه ببینید.

طعم و کاربرد روکولا در آشپزی

طعم روکولا را معمولاً تند، فلفلی، کمی مغزدار و شبیه خردل یا ترب کوهی توصیف می‌کنند. برگ‌های جوان ملایم‌ترند و هرچه برگ بزرگ‌تر و گیاه مسن‌تر شود، تندی و تلخی آن بیشتر می‌شود. گل‌های سفید مایل به کرم آن که رگه‌های بنفش دارند طعم ملایم‌تری از برگ دارند و برای تزئین سالاد و سوپ استفاده می‌شوند.

اگر اولین بار است روکولا می‌خرید، آن را با سبزی‌های ملایم‌تری مثل کاهو یا اسفناج مخلوط کنید تا تندی‌اش متعادل شود. چند کاربرد رایج:

• در سالاد، به‌تنهایی یا همراه کاهو، گوجه‌فرنگی، پنیر و مغزها
• روی پیتزا بعد از پخت، تا برگ‌ها تازه و ترد بمانند
• به جای کاهو در ساندویچ و همبرگر
• در ماکارونی، املت، سوپ و سس‌ها
• به جای ریحان یا همراه آن در سس پستو

روکولا را می‌توان پخته هم خورد؛ کمی تفت ملایم یا اضافه کردن آن به سوپ در دقیقه‌های آخر، تندی آن را کمتر می‌کند. اگر به سبزی‌های برگی رنگی و سالادهای متفاوت علاقه دارید، معرفی چارد را هم بخوانید که در سالاد کنار روکولا خوب می‌نشیند.

ارزش غذایی روکولا

اعداد جدول زیر از داده USDA برای «روکولای خام» (شناسه FDC ۱۶۹۳۸۷) آمده و برای ۱۰۰ گرم برگ تازه است. ستون آخر نشان می‌دهد این مقدار تقریباً چند درصد از «مقدار روزانه مرجع» برچسب غذایی FDA آمریکا را پوشش می‌دهد.

به زبان ساده، بیشتر وزن روکولا آب است و انرژی کمی دارد، اما همین مقدار کم برگ سهم قابل توجهی ویتامین K و فولات دارد. در کنار یک رژیم غذایی متعادل، روکولا یکی از راه‌های ساده برای اضافه کردن سبزی برگی به وعده‌هاست.

نکته برای کسانی که وارفارین مصرف می‌کنند

روکولا مثل بیشتر سبزی‌های برگ سبز، ویتامین K دارد. طبق برگه اطلاعاتی NIH، کسانی که داروی وارفارین مصرف می‌کنند باید مقدار ویتامین K دریافتی از غذا را هر روز تقریباً ثابت نگه دارند، چون تغییر ناگهانی آن روی اثر دارو تأثیر می‌گذارد. اگر چنین دارویی مصرف می‌کنید، درباره مقدار مصرف سبزی‌های برگی با پزشک خود صحبت کنید.

این مطلب جایگزین توصیه پزشک نیست.

کاشت روکولا در خانه

روکولا یکی از ساده‌ترین سبزی‌ها برای شروع کاشت خانگی است. طبق راهنمای ترویجی دانشگاه ویسکانسین، روکولا گیاه فصل خنک است، سرمای سبک را تحمل می‌کند و می‌توان بذر آن را چند هفته پیش از آخرین یخبندان بهاره، به محض آماده شدن خاک، کم‌عمق کاشت. همین منبع می‌گوید روکولا را می‌توان در گلدان و حتی در زمستان کنار پنجره پرنور پرورش داد.

مراحل ساده کاشت در گلدان

1. گلدان یا جعبه‌ای با سوراخ زهکشی انتخاب کنید و آن را با خاک گلدان سبک پر کنید.
2. بذرها را کم‌عمق روی خاک بپاشید و لایه نازکی خاک رویشان بریزید.
3. خاک را مرطوب نگه دارید، ولی آب در ته گلدان نماند.
4. وقتی نشاها درآمدند، اگر بوته جدا می‌خواهید فاصله آن‌ها را به حدود ۸ تا ۱۵ سانتی‌متر (۳ تا ۶ اینچ) برسانید؛ برای برداشت پیاپی برگ، می‌توانید کاشت را متراکم‌تر نگه دارید.

چه زمانی روکولا را برداشت کنیم؟

طبق دانشگاه ویسکانسین، روکولا حدود ۳ تا ۴ هفته پس از کاشت برای برداشت کامل بوته آماده می‌شود و برگ‌ها را می‌توان از وقتی چند سانتی‌متر طول دارند چید. در منابع دیگر برای رسیدن کامل گیاه بازه ۴۰ تا ۵۰ روز ذکر شده است. می‌توانید فقط برگ‌های بیرونی را بچینید یا کل بوته را چند سانتی‌متر بالاتر از خاک ببرید تا دوباره رشد کند.

روزهای بلند، گرمای زیاد و خشکی خاک باعث می‌شوند روکولا زود ساقه گل بدهد. در این حالت برگ‌ها تندتر و تلخ‌تر می‌شوند و رشدشان متوقف می‌شود. برداشت مرتب برگ‌های کوچک کمک می‌کند گیاه دیرتر به گل برود. برای کاشت از کود یا سم شیمیایی استفاده نکنید؛ خاک گلدان خوب و کمپوست برای این سبزی کم‌توقع کافی است.

نگهداری روکولا

روکولا مثل کاهو و سبزی‌های برگی دیگر زود پلاسیده می‌شود، پس بهتر است فقط به اندازه چند روز مصرف بخرید. موقع خرید دنبال برگ‌های سبز، ترد و جوان باشید و دسته‌هایی که برگ زرد، لک‌دار یا له‌شده دارند را کنار بگذارید.

• طبق FDA، سبزی‌های برگی و سبزی‌های معطر را در یخچال تمیز با دمای ۴ درجه سانتی‌گراد (۴۰ درجه فارنهایت) یا کمتر نگه دارید.
• برگ‌های خراب یا زرد را پیش از نگهداری جدا کنید.
• تا زمان مصرف آن را نشویید؛ اگر شستید، کاملاً خشک کنید، چون برگ خیس زودتر خراب می‌شود.
• روکولای بسته‌بندی‌شده‌ای که روی آن «آماده مصرف» یا «سه بار شسته‌شده» نوشته شده، طبق CDC نیاز به شستن دوباره ندارد.

پیش از خوردن، برگ‌ها را زیر آب روان بشویید و با دست به آرامی مالش دهید. CDC توصیه می‌کند سبزی برگی را با صابون، مایع شوینده یا محلول سفیدکننده نشویید.

مطالب مرتبط

• چارد
• خوردن میوه های تابستانی در بارداری
• میوه و غذای فصلی

سوالات متداول

سبزی روکولا چیست؟

روکولا یا آروگولا سبزی برگی از خانواده کلم‌ها و خردل با نام علمی Eruca sativa است که طعم تند و فلفلی دارد و بیشتر خام در سالاد، پیتزا و ساندویچ مصرف می‌شود.

طعم روکولا چطور است؟

تند، فلفلی و کمی شبیه خردل. برگ‌های جوان ملایم‌ترند و برگ‌های بزرگ‌تر یا گیاهی که به گل رفته، تندتر و تلخ‌تر می‌شود.

خواص سبزی روکولا چیست؟

طبق داده USDA، هر ۱۰۰ گرم روکولای خام حدود ۲۵ کیلوکالری انرژی، ۱۰۸٫۶ میکروگرم ویتامین K، ۹۷ میکروگرم فولات و ۱۶۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. روکولا یک سبزی کم‌کالری است که در کنار رژیم متعادل می‌تواند بخشی از سهم روزانه سبزی باشد.

بذر روکولا را کی بکاریم؟

روکولا گیاه فصل خنک است. طبق دانشگاه ویسکانسین، در فضای باز می‌توان بذر را چند هفته پیش از آخرین یخبندان بهاره، به محض آماده شدن خاک، کاشت. در خانه می‌توان آن را در گلدان کنار پنجره پرنور هم کاشت.

چرا روکولای گلدانی تلخ شده است؟

گرما، روزهای بلند و خشکی خاک باعث می‌شوند روکولا به گل برود و برگ‌هایش تلخ و تند شوند. برداشت مرتب برگ‌های جوان و آبیاری منظم کمک می‌کند.

روکولا را چقدر می‌توان در یخچال نگه داشت؟

روکولا مثل سبزی‌های برگی دیگر ماندگاری کوتاهی دارد. آن را نشسته و خشک در یخچال با دمای ۴ درجه یا کمتر نگه دارید و هرچه زودتر مصرف کنید.

تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر

منابع

1. ارزش غذایی روکولای خام، داده USDA SR Legacy (FDC 169387)
2. FDA: Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels
3. University of Wisconsin-Madison Extension: Arugula
4. Wikipedia: Eruca sativa
5. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K Fact Sheet for Consumers
6. FDA: Selecting and Serving Produce Safely
7. CDC: Lettuce, Other Leafy Greens, and Food Safety