میزان قند میوه های تابستانی

میوه‌های تابستانی شیرین و آبدارند و همین شیرینی باعث می‌شود خیلی‌ها بپرسند قند هر میوه دقیقاً چقدر است. پاسخ این سؤال به‌خصوص برای کسانی که دیابت دارند یا به هر دلیلی قند دریافتی‌شان را زیر نظر دارند اهمیت دارد. در این مطلب از بخش میوه و غذای فصلی سبزمنظر، میزان قند میوه های تابستانی را بر اساس داده رسمی USDA در یک جدول آورده‌ایم و توضیح داده‌ایم این عددها را چطور بخوانید.

این مطلب جایگزین توصیه پزشک نیست. اگر دیابت دارید، مقدار و نوع میوه را طبق برنامه پزشک یا متخصص تغذیه خود انتخاب کنید.

پاسخ کوتاه: میزان قند میوه های تابستانی

طبق USDA، در هر ۱۰۰ گرم میوه خام، توت فرنگی (۴٫۹ گرم)، تمشک (۴٫۴ گرم) و هندوانه (۶٫۲ گرم) کمترین قند را دارند. انجیر (۱۶٫۳ گرم)، انگور (۱۵٫۵ گرم)، انبه (۱۳٫۷ گرم) و گیلاس (۱۲٫۸ گرم) پرقندترین میوه‌های تابستانی این جدول هستند. مقدار قند خورده‌شده به اندازه سهم هم بستگی دارد.

جدول قند میوه‌های تابستانی در ۱۰۰ گرم

جدول زیر از کم‌قندترین به پرقندترین مرتب شده است. «قند کل» مجموع قندهای طبیعی میوه است و «کربوهیدرات» علاوه بر قند، فیبر و بقیه کربوهیدرات‌ها را هم شامل می‌شود. همه اعداد مربوط به میوه خام و از پایگاه USDA FoodData Central است.

این جدول را چطور بخوانیم؟

اعداد جدول برای ۱۰۰ گرم میوه است تا مقایسه منصفانه باشد. اما در عمل کسی دقیقاً ۱۰۰ گرم نمی‌خورد. مثلاً هندوانه در ۱۰۰ گرم قند کمی دارد، ولی طبق USDA یک قاچ بزرگ هندوانه (یک‌شانزدهم یک هندوانه کامل) حدود ۲۸۶ گرم وزن دارد؛ یعنی حدود ۱۸ گرم قند. در مقابل، ۱۰ حبه انگور طبق USDA حدود ۴۹ گرم وزن دارد و حدود ۷٫۶ گرم قند. پس هم نوع میوه مهم است و هم اندازه سهم.

NHS اندازه یک سهم میوه را ۸۰ گرم در نظر می‌گیرد. اگر بخواهید قند یک سهم ۸۰ گرمی را حساب کنید، کافی است عدد جدول را در ۰٫۸ ضرب کنید. مثلاً یک سهم ۸۰ گرمی هلو حدود ۶٫۷ گرم قند دارد.

ستون فیبر هم ارزش نگاه کردن دارد. تمشک و توت سیاه در کنار قند کم، فیبر زیادی دارند (۶٫۵ و ۵٫۳ گرم در ۱۰۰ گرم). NHS غذایی را «پرفیبر» می‌داند که در هر ۱۰۰ گرم ۶ گرم یا بیشتر فیبر داشته باشد؛ با این معیار تمشک در این جدول تنها میوه پرفیبر است.

میوه‌های تابستانی کم‌قند

اگر دنبال میوه‌هایی هستید که در هر ۱۰۰ گرم قند کمتری دارند، این گروه در بالای جدول قرار می‌گیرد. «کم‌قند» یعنی قند کمتر در مقایسه با بقیه میوه‌ها، نه بدون قند. وزن وعده‌ها در این بخش از داده USDA آمده است.

توت فرنگی

توت فرنگی با ۴٫۸۹ گرم قند در ۱۰۰ گرم، از کم‌قندترین میوه‌های فصل گرم است. یک پیمانه توت فرنگی کامل طبق USDA حدود ۱۴۴ گرم است، یعنی حدود ۷ گرم قند. توت فرنگی ۲ گرم فیبر و ۵۸٫۸ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم هم دارد.

تمشک و توت سیاه

تمشک ۴٫۴۲ گرم و توت سیاه ۴٫۸۸ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارند. این دو میوه در کنار قند کم، پرفیبرترین میوه‌های این جدول هم هستند. یک پیمانه تمشک (۱۲۳ گرم) حدود ۵٫۴ گرم قند و یک پیمانه توت سیاه (۱۴۴ گرم) حدود ۷ گرم قند دارد.

هندوانه

هندوانه در هر ۱۰۰ گرم ۶٫۲ گرم قند و ۹۱٫۴ گرم آب دارد. یک پیمانه هندوانه مکعبی (۱۵۲ گرم) حدود ۹٫۴ گرم قند دارد. مشکل هندوانه معمولاً اندازه سهم است: در گرمای تابستان راحت می‌شود چند برش بزرگ خورد، و همان‌طور که بالاتر حساب کردیم، یک قاچ بزرگ حدود ۱۸ گرم قند دارد.

طالبی و ملون

طالبی ۷٫۸۶ گرم و ملون ۸٫۱۲ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارند. یک پیمانه طالبی مکعبی (۱۶۰ گرم) حدود ۱۲٫۶ گرم و یک پیمانه ملون مکعبی (۱۷۰ گرم) حدود ۱۳٫۸ گرم قند دارد. طالبی ۳۶٫۷ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم هم دارد که از ملون (۱۸ میلی‌گرم) بیشتر است.

هلو و شلیل

هلو ۸٫۳۹ گرم و شلیل ۷٫۸۹ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارند. یک هلوی متوسط طبق USDA حدود ۱۵۰ گرم است، یعنی حدود ۱۲٫۶ گرم قند. یک شلیل متوسط حدود ۱۴۲ گرم است و حدود ۱۱٫۲ گرم قند دارد. پوست این میوه‌ها را با دقت بشویید و با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.

زردآلو، آلو و آلبالو

زردآلو (۹٫۲۴ گرم)، آلو (۹٫۹۲ گرم) و آلبالو (۸٫۴۹ گرم) در میانه جدول قرار دارند. اما چون زردآلو و آلو میوه‌های کوچکی هستند، قند هر عدد کم است: هر زردآلو حدود ۳۵ گرم و حدود ۳٫۲ گرم قند، و هر آلو حدود ۶۶ گرم و حدود ۶٫۵ گرم قند. شمردن تعداد این میوه‌ها روش ساده‌ای برای کنترل اندازه سهم است.

شاه‌توت

شاه‌توت ۸٫۱ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارد. یک پیمانه شاه‌توت (۱۴۰ گرم) حدود ۱۱٫۳ گرم قند دارد.

سبزی‌های میوه‌ای

خیار (۱٫۶۷ گرم) و گوجه فرنگی (۲٫۶۳ گرم) از نظر گیاه‌شناسی میوه‌اند ولی در آشپزی سبزی به حساب می‌آیند و کمترین قند جدول را دارند. سالاد خیار و گوجه با برگ‌هایی مثل کاهو ناپا گزینه‌ای خنک و کم‌قند برای کنار غذای تابستانی است.

میوه‌های تابستانی پرقند

این میوه‌ها هم جزو میوه‌های فصل‌اند و حذفشان لازم نیست، ولی در هر ۱۰۰ گرم قند بیشتری دارند و اندازه سهم در آن‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

انجیر تازه

انجیر تازه با ۱۶٫۳ گرم قند در ۱۰۰ گرم، پرقندترین میوه این جدول است. یک انجیر متوسط طبق USDA حدود ۵۰ گرم است و حدود ۸٫۲ گرم قند دارد. انجیر ۲٫۹ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم هم دارد. انجیر خشک قند بسیار متمرکزتری دارد، چون آب آن گرفته شده است.

انگور

انگور ۱۵٫۵ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارد و فیبرش کم است (۰٫۹ گرم). یک پیمانه انگور (۱۵۱ گرم) حدود ۲۳٫۴ گرم قند دارد. چون حبه‌های انگور کوچک‌اند و پشت سر هم خورده می‌شوند، بهتر است از قبل مقدار مشخصی را در ظرف جدا کنید.

انبه

انبه ۱۳٫۷ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارد. یک پیمانه انبه خردشده (۱۶۵ گرم) حدود ۲۲٫۶ گرم قند دارد. در عوض، انبه ۳۶٫۴ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دارد.

گیلاس

گیلاس ۱۲٫۸ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارد. هر گیلاس طبق USDA حدود ۸٫۲ گرم وزن دارد، یعنی حدود یک گرم قند. یک پیمانه گیلاس بدون هسته (۱۵۴ گرم) حدود ۱۹٫۷ گرم قند دارد. آلبالو که خویشاوند ترش گیلاس است، قند کمتری دارد (۸٫۴۹ گرم).

قند میوه (فروکتوز) چیست؟

«قند میوه» یک ماده واحد نیست. داده‌های USDA نشان می‌دهد قند کل هر میوه از چند قند طبیعی تشکیل شده که مهم‌ترینشان فروکتوز، گلوکز و ساکارز است و سهم هر کدام در میوه‌های مختلف فرق می‌کند:

همان‌طور که می‌بینید، در هندوانه و انگور فروکتوز بیشترین سهم را دارد، ولی در هلو ساکارز بیشتر است. پس نمی‌شود گفت قند همه میوه‌ها «فروکتوز» است. وقتی روی برچسب یا در جدولی «قند میوه» می‌بینید، معمولاً منظور همین قند کل است که مجموع این قندهای طبیعی را نشان می‌دهد.

قند میوه با قند افزوده چه فرقی دارد؟

NHS بین دو نوع قند فرق می‌گذارد. قندی که به‌طور طبیعی در میوه و سبزی کامل وجود دارد جزو «قند آزاد» حساب نمی‌شود. اما وقتی میوه آب‌گیری یا در مخلوط‌کن اسموتی می‌شود، قند آن آزاد می‌شود و جزو قند آزاد به حساب می‌آید. قندهای افزوده به غذا و نوشیدنی، و قند عسل و شربت‌ها هم قند آزاد هستند.

طبق NHS، بزرگسالان روزانه نباید بیشتر از ۳۰ گرم قند آزاد بخورند و مجموع آبمیوه و اسموتی بهتر است از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز بیشتر نشود. به همین دلیل، خوردن خود میوه از نوشیدن آبمیوه بهتر است.

میوه خشک و آبمیوه

Mayo Clinic توضیح می‌دهد که آبمیوه و میوه خشک منابع متمرکز قند طبیعی هستند، کالری بیشتری در حجم کم دارند و به اندازه میوه تازه سیر نمی‌کنند. NHS هم ۳۰ گرم میوه خشک را معادل حدود ۸۰ گرم میوه تازه می‌داند. پس یک مشت کوچک انجیر خشک یا کشمش، قندی برابر با مقدار بسیار بیشتری از میوه تازه دارد.

قند میوه در یک وعده معمول

جدول زیر همان اعداد USDA را برای وعده‌هایی حساب کرده است که در زندگی روزمره خورده می‌شود. وزن هر وعده هم از داده‌های همان پایگاه آمده است. وزن میوه‌های ایرانی ممکن است با نمونه‌های USDA کمی فرق داشته باشد؛ پس این اعداد را تقریبی بدانید.

این جدول نشان می‌دهد ترتیب میوه‌ها در وعده واقعی با ترتیب جدول ۱۰۰ گرمی یکی نیست. هندوانه در ۱۰۰ گرم از کم‌قندترین‌هاست، ولی یک قاچ بزرگ آن تقریباً به اندازه یک پیمانه گیلاس قند دارد. برعکس، یک زردآلو یا یک آلو به خاطر وزن کم، قند کمی می‌رساند.

فیبر؛ ستونی که نباید نادیده گرفت

وقتی فقط به عدد قند نگاه می‌کنیم، بخشی از تصویر را از دست می‌دهیم. NHS می‌گوید دستورالعمل‌های رسمی، دریافت روزانه فیبر را برای بزرگسالان ۳۰ گرم تعیین کرده‌اند، در حالی که بیشتر بزرگسالان حدود ۲۰ گرم در روز می‌خورند. به گفته NHS، دریافت کافی فیبر با خطر کمتر بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و سرطان روده همراه است و به گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.

در جدول بالا، تمشک (۶٫۵ گرم)، توت سیاه (۵٫۳ گرم)، انجیر تازه (۲٫۹ گرم)، گیلاس (۲٫۱ گرم)، توت فرنگی و زردآلو (هر کدام ۲ گرم) بیشترین فیبر را در ۱۰۰ گرم دارند. هندوانه (۰٫۴ گرم) و ملون (۰٫۸ گرم) کمترین فیبر را دارند. پوست هلو، شلیل و آلو را اگر خوب شسته‌اید جدا نکنید تا فیبر میوه را از دست ندهید.

اندازه سهم را بدون ترازو چطور تخمین بزنیم؟

همیشه ترازو دم دست نیست. چند روش ساده کمک می‌کند اندازه سهم را بهتر تخمین بزنید:

• شمردن میوه‌های کوچک: زردآلو، آلو، انجیر و گیلاس را بشمارید و تعداد مشخصی را در ظرف بگذارید، نه کل کاسه را.
• استفاده از یک ظرف ثابت: یک کاسه کوچک را یک بار با ترازو بسنجید و از آن به بعد همیشه میوه‌های خردشده را در همان کاسه بریزید.
• برش زدن پیش از سرو: هندوانه و طالبی را مکعبی ببرید و سهم خود را جدا کنید، به جای اینکه مستقیم از کنار قاچ بزرگ بخورید.
• جدا کردن انگور: چند خوشه کوچک انگور را جدا کنید و بقیه را در یخچال بگذارید.
• ترکیب با سبزی: در کنار میوه‌های پرقندتر، خیار یا گوجه فرنگی بگذارید تا حجم بشقاب بیشتر شود.

باورهای رایج درباره قند میوه

«میوه ترش قند ندارد»

ترشی میوه به معنی نداشتن قند نیست. آلبالو ترش است، ولی طبق USDA در ۱۰۰ گرم ۸٫۴۹ گرم قند دارد؛ بیشتر از هندوانه و توت فرنگی. البته گیلاس شیرین با ۱۲٫۸ گرم قند بیشتری دارد.

«هندوانه آبکی است و قندی ندارد»

هندوانه بیشتر آب است (۹۱٫۴ گرم در ۱۰۰ گرم)، ولی ۶٫۲ گرم قند هم دارد. چون معمولاً در حجم زیاد خورده می‌شود، قند یک وعده بزرگ آن کم نیست.

«آبمیوه طبیعی بدون شکر قند ندارد»

آبمیوه طبیعی هم قند خود میوه را دارد. طبق NHS، قند آبمیوه و اسموتی بدون شکر هم جزو قند آزاد حساب می‌شود، چون با آب‌گیری یا مخلوط کردن از ساختار میوه آزاد شده است.

«میوه خشک همان میوه تازه است»

میوه خشک همان مواد میوه تازه را دارد، ولی آبش گرفته شده و قندش در حجم کمتری جمع شده است. NHS می‌گوید ۳۰ گرم میوه خشک تقریباً برابر ۸۰ گرم میوه تازه است.

نکته برای افراد دیابتی

NHS در راهنمای دیابت نوع ۲، خوردن یک رژیم غذایی سالم شامل میوه، سبزی و غلات کامل را توصیه می‌کند و می‌گوید از غذاهای فرآوری‌شده پرنمک و پرقند زیاد نخورید. یعنی میوه از سفره افراد دیابتی حذف نمی‌شود، اما نوع و مقدار آن باید با برنامه درمانی هماهنگ باشد.

سبزمنظر توصیه درمانی یا برنامه غذایی برای دیابت نمی‌دهد. چیزی که این صفحه ارائه می‌دهد فقط داده تغذیه‌ای است تا در گفت‌وگو با پزشک یا متخصص تغذیه آگاهانه‌تر سؤال بپرسید. چند نکته عمومی:

• مقدار مجاز میوه و زمان خوردن آن را از پزشک، پرستار دیابت یا متخصص تغذیه بپرسید؛ این مقدار برای هر فرد متفاوت است.
• NHS می‌گوید اگر تغییر رژیم غذایی برایتان سخت است، با پزشک عمومی یا پرستار دیابت صحبت کنید تا شما را به منابع حمایتی معرفی کنند.
• میوه تازه کامل را به آبمیوه، اسموتی و میوه خشک ترجیح دهید؛ طبق NHS قند آبمیوه جزو قند آزاد است.
• به جای حذف یک میوه خاص، اندازه سهم را با کمک جدول و وزن‌های USDA تخمین بزنید.
• هیچ میوه‌ای قند خون را درمان یا «کنترل» نمی‌کند. اگر جایی چنین ادعایی دیدید، آن را با پزشک چک کنید.

نکات انتخاب و نگهداری میوه در تابستان

میوه‌ای که درست انتخاب و نگهداری شود، خوش‌طعم‌تر است و کمتر دور ریخته می‌شود. FDA توصیه می‌کند میوه‌های له‌شده یا آسیب‌دیده انتخاب نشوند و قسمت‌های آسیب‌دیده پیش از خوردن جدا شود. میوه را زیر آب روان بشویید؛ شستن با صابون یا مواد شوینده توصیه نمی‌شود.

طبق FoodSafety.gov، غذای فسادپذیر باید ظرف ۲ ساعت به یخچال برگردد و در هوای بالای ۳۲ درجه سانتی‌گراد ظرف ۱ ساعت. هندوانه و طالبی برش‌خورده را در ظرف دربسته در یخچال بگذارید.

مطالب مرتبط

فهرست کامل میوه های فصل تابستان را به تفکیک ماه در مطلب هاب تابستان ببینید. اگر درباره هندوانه و دوران بیماری کنجکاوید، مطلب هندوانه برای کرونا را هم بخوانید.

سوالات متداول

کدام میوه تابستانی قند کمتری دارد؟

طبق USDA، در ۱۰۰ گرم میوه خام، تمشک (۴٫۴۲ گرم)، توت سیاه (۴٫۸۸ گرم)، توت فرنگی (۴٫۸۹ گرم) و هندوانه (۶٫۲ گرم) قند کمتری دارند. خیار و گوجه فرنگی هم که از نظر گیاه‌شناسی میوه‌اند، قند کمتری دارند.

کدام میوه بیشترین قند را دارد، طالبی یا هندوانه؟

طالبی. طبق USDA، هر ۱۰۰ گرم طالبی ۷٫۸۶ گرم و هر ۱۰۰ گرم هندوانه ۶٫۲ گرم قند دارد. البته قند واقعی‌ای که می‌خورید به اندازه سهم بستگی دارد.

آیا قند میوه چاق کننده است؟

هیچ خوراکی به‌تنهایی چاق‌کننده نیست؛ آنچه اهمیت دارد کل انرژی دریافتی است. طبق NHS، قند طبیعی میوه کامل جزو قند آزاد حساب نمی‌شود، ولی قند آبمیوه و اسموتی قند آزاد است. Mayo Clinic هم می‌گوید میوه تازه به خاطر آب و فیبر، با کالری کمتر سیر می‌کند، ولی آبمیوه و میوه خشک کالری متمرکزتری دارند.

کدام میوه ها قند ندارد؟

همه میوه‌هایی که در این جدول آمده‌اند مقداری قند طبیعی دارند. کمترین مقدار مربوط به خیار (۱٫۶۷ گرم)، لیمو ترش زرد (۲٫۵ گرم) و گوجه فرنگی (۲٫۶۳ گرم) در ۱۰۰ گرم است.

میزان قند هلو چقدر است؟

طبق USDA، هر ۱۰۰ گرم هلو زرد ۸٫۳۹ گرم قند دارد. یک هلوی متوسط (حدود ۱۵۰ گرم) حدود ۱۲٫۶ گرم قند دارد.

میزان قند انگور چقدر است؟

طبق USDA، هر ۱۰۰ گرم انگور سبز یا قرمز ۱۵٫۵ گرم قند دارد. ۱۰ حبه انگور (حدود ۴۹ گرم) حدود ۷٫۶ گرم قند دارد.

تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر

منابع

1. NHS: Sugar: the facts
2. NHS: Type 2 diabetes, food and keeping active
3. NHS: 5 A Day: what counts?
4. NHS: How to get more fibre into your diet
5. Mayo Clinic: Weight loss: Feel full on fewer calories
6. FDA: Selecting and Serving Produce Safely
7. FoodSafety.gov: 4 Steps to Food Safety
8. USDA FoodData Central: Cucumber, with peel, raw
9. USDA FoodData Central: Lemons, raw, without peel
10. USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw
11. USDA FoodData Central: Raspberries, raw
12. USDA FoodData Central: Blackberries, raw
13. USDA FoodData Central: Strawberries, raw
14. USDA FoodData Central: Watermelon, raw
15. USDA FoodData Central: Melons, cantaloupe, raw
16. USDA FoodData Central: Nectarines, raw
17. USDA FoodData Central: Mulberries, raw
18. USDA FoodData Central: Melons, honeydew, raw
19. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw
20. USDA FoodData Central: Cherries, sour, red, raw
21. USDA FoodData Central: Apricots, raw
22. USDA FoodData Central: Plums, raw
23. USDA FoodData Central: Cherries, sweet, raw
24. USDA FoodData Central: Mangos, raw
25. USDA FoodData Central: Grapes, red or green, raw
26. USDA FoodData Central: Figs, raw