میوه های تابستانی مناسب سرماخوردگی

سرماخوردگی فقط مخصوص زمستان نیست و خیلی‌ها وسط گرمای تیر و مرداد هم با آبریزش بینی، گلودرد و بی‌حالی درگیر می‌شوند. سؤال رایج در این روزها این است که از میان میوه‌های فصل، کدام‌ها برای دوران سرماخوردگی مناسب‌ترند. در این مطلب از بخش میوه و غذای فصلی سبزمنظر، میوه برای سرماخوردگی در تابستان را با عددهای واقعی ویتامین C و آب هر میوه بررسی کرده‌ایم، بدون وعده درمان.

پاسخ کوتاه

در سرماخوردگی تابستانی، میوه‌های آبدار و دارای ویتامین C مثل توت فرنگی، طالبی، شاه‌توت، انبه، ملون و هندوانه گزینه‌های رایج و مناسبی برای یک تغذیه سالم هستند. هیچ میوه‌ای سرماخوردگی را درمان نمی‌کند؛ طبق NHS، استراحت، نوشیدن مایعات کافی و غذای سالم کارهای اصلی مراقبت در خانه است.

این مطلب جایگزین توصیه پزشک نیست.

نقش میوه در دوران سرماخوردگی

سازمان خدمات سلامت بریتانیا (NHS) برای مراقبت از سرماخوردگی در خانه سه کار ساده را پیشنهاد می‌کند: استراحت کافی، نوشیدن مقدار زیادی مایعات مثل آب برای جلوگیری از کم‌آبی بدن و خوردن غذای سالم. به گفته همین منبع، بیشتر افراد بعد از حدود یک تا دو هفته حالشان بهتر می‌شود.

میوه در این برنامه دو کار مشخص انجام می‌دهد. اول اینکه بیشتر وزن میوه‌های تابستانی آب است؛ مثلاً طبق داده USDA در هر ۱۰۰ گرم هندوانه ۹۱٫۴ گرم و در هر ۱۰۰ گرم طالبی ۹۰٫۲ گرم آب وجود دارد. دوم اینکه بسیاری از میوه‌ها ویتامین C دارند و می‌توانند بخشی از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تأمین کنند.

در گرمای تابستان که بدن از راه تعریق هم آب از دست می‌دهد، خوردن میوه آبدار راهی خوشایند برای رساندن مایعات است، به‌خصوص وقتی اشتها کم شده و حوصله غذای سنگین نیست. با این حال میوه جای آب خوردن را نمی‌گیرد و فقط بخشی از مایعات روزانه را تأمین می‌کند.

NHS در توضیح برنامه «روزی ۵ سهم میوه و سبزی» یادآوری می‌کند که میوه‌ها و سبزی‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل فولات، ویتامین C و پتاسیم دارند و منبع بسیار خوبی از فیبر هستند. این همان دلیلی است که در دوران بیماری هم بهتر است میوه از سفره حذف نشود.

ویتامین C و سرماخوردگی؛ شواهد چه می‌گویند؟

بیشتر توصیه‌هایی که درباره «میوه برای سرماخوردگی» می‌شنوید به ویتامین C برمی‌گردد. دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) در برگه اطلاعات ویتامین C توضیح می‌دهد که برای بیشتر افراد، مکمل ویتامین C خطر سرماخوردن را کم نمی‌کند، هرچند مصرف منظم آن ممکن است طول یا شدت بیماری را کمی کاهش دهد.

نکته مهم اینجاست که این پژوهش‌ها درباره مکمل بوده‌اند، نه میوه. پس میوه‌های دارای ویتامین C را بخشی از تغذیه روزانه بدانید، نه دارو. سبزمنظر مکمل معرفی نمی‌کند و اگر درباره مکمل سؤالی دارید، پاسخش را باید از پزشک بگیرید.

طبق NIH، نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین C برای مردان ۹۰ میلی‌گرم و برای زنان ۷۵ میلی‌گرم است و افراد سیگاری روزانه ۳۵ میلی‌گرم بیشتر نیاز دارند. اگر می‌خواهید بدانید کدام میوه تابستانی ویتامین سی دارد و چقدر، جدول کامل‌تری را در آن مطلب آورده‌ایم.

میوه‌های تابستانی رایج در دوران سرماخوردگی

جدول زیر مقدار آب و ویتامین C میوه‌های تابستانی را در ۱۰۰ گرم میوه خام نشان می‌دهد. ستون آخر مقدار ویتامین C را در یک سهم ۸۰ گرمی حساب کرده است؛ NHS اندازه یک سهم میوه یا سبزی را ۸۰ گرم در نظر می‌گیرد. همه اعداد از پایگاه USDA FoodData Central آمده‌اند.

برای مقایسه، مقدار روزانه مرجع ویتامین C در برچسب‌های غذایی آمریکا ۹۰ میلی‌گرم است. یعنی یک سهم ۸۰ گرمی توت فرنگی به‌تنهایی حدود نیمی از این مقدار را می‌رساند، در حالی که همین مقدار هندوانه سهم کمی دارد ولی آب زیادی به بدن می‌رساند. هر میوه نقش خودش را دارد و تنوع مهم‌تر از انتخاب یک میوه خاص است.

توت فرنگی

در میان میوه‌های این فهرست، توت فرنگی با ۵۸٫۸ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم بالاتر از بقیه است. NIH هم توت فرنگی را در کنار مرکبات و کیوی جزو منابع خوب ویتامین C نام برده است. توت فرنگی را درست قبل از خوردن بشویید و دم آن را بعد از شستن جدا کنید تا آب داخل میوه نرود. اگر گلویتان حساس است و طعم ترش اذیتتان می‌کند، توت فرنگی کاملاً رسیده و شیرین‌تر را انتخاب کنید.

طالبی

طالبی هم آبدار است و هم ویتامین C قابل توجهی دارد: ۳۶٫۷ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم. NIH طالبی را صراحتاً در فهرست منابع غذایی ویتامین C آورده است. بافت نرم طالبی رسیده خوردنش را در روزهای گلودرد راحت‌تر می‌کند. طالبی خنک را چند دقیقه بیرون از یخچال بگذارید تا خیلی سرد نباشد، اگر نوشیدنی و غذای سرد گلویتان را اذیت می‌کند.

شاه‌توت

شاه‌توت از میوه‌های تابستانی است و طبق USDA در هر ۱۰۰ گرم ۳۶٫۴ میلی‌گرم ویتامین C دارد، یعنی تقریباً هم‌اندازه طالبی. طعم ترش و شیرین آن برای خیلی‌ها دلچسب است، ولی اگر گلودرد شدید دارید ممکن است ترشی آن آزارتان دهد. شاه‌توت را می‌شود تازه خورد یا با کمی ماست کم‌چرب مخلوط کرد.

انبه

انبه رسیده نرم و شیرین است و ویتامین C آن (۳۶٫۴ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) با شاه‌توت برابر است. انرژی انبه از بیشتر میوه‌های این جدول بالاتر است (۶۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم)، پس اگر به مقدار کالری دریافتی توجه دارید، اندازه سهم را رعایت کنید. برای انتخاب انبه رسیده، میوه‌ای را بردارید که با فشار ملایم انگشت کمی نرم شود.

ملون

ملون در داده USDA با نام هانی‌دیو (honeydew) و نام علمی Cucumis melo ثبت شده است: ۸۹٫۸ گرم آب و ۱۸ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم. ویتامین C ملون از طالبی کمتر است، اما شیرینی ملایم و آبداری‌اش آن را به میان‌وعده‌ای خوشایند برای روزهای گرم تبدیل می‌کند.

هندوانه

هندوانه با ۹۱٫۴ گرم آب در ۱۰۰ گرم، یکی از آبدارترین میوه‌های تابستان است. ویتامین C آن کمتر از طالبی و توت فرنگی است (۸٫۱ میلی‌گرم)، پس نقش اصلی هندوانه در این دوران رساندن مایعات است. درباره اینکه آیا هندوانه در سرماخوردگی ضرر دارد یا نه، پایین‌تر در بخش احتیاط توضیح داده‌ایم.

آلو

آلو در هر ۱۰۰ گرم ۹٫۵ میلی‌گرم ویتامین C و ۸۷٫۲ گرم آب دارد. آلو میوه‌ای ترش و شیرین است و بسیاری آن را در تابستان به‌عنوان میان‌وعده می‌خورند. در متن قبلی این صفحه هم اشاره شده بود که زیاده‌روی در خوردن آلو ممکن است دستگاه گوارش را اذیت کند؛ پس مثل هر میوه دیگری، مقدار معقول را رعایت کنید.

گیلاس و آلبالو

آلبالو در هر ۱۰۰ گرم ۱۰ میلی‌گرم و گیلاس ۷ میلی‌گرم ویتامین C دارد. آلبالو ترش است و ممکن است گلوی حساس را بسوزاند؛ گیلاس شیرین‌تر است و در این روزها راحت‌تر خورده می‌شود. هسته‌ها را جدا کنید و میوه را کامل بجوید.

گوجه فرنگی و شلیل

گوجه فرنگی از نظر گیاه‌شناسی میوه است ولی در آشپزی سبزی به حساب می‌آید. با ۹۴٫۵ گرم آب و ۱۳٫۷ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم، در سالاد و غذای تابستانی سهم خوبی دارد و NIH هم آن را جزو منابع ویتامین C آورده است. شلیل با ۵٫۴ میلی‌گرم ویتامین C در این جدول پایین‌تر است، ولی همچنان میوه‌ای آبدار و خوش‌طعم است.

سبزی‌ها را هم فراموش نکنید. سالاد ساده با برگ‌های تازه مثل کلم ناپا، گوجه و کمی آبلیمو، غذای سبک و خنکی برای روزهای بی‌اشتهایی است.

آبمیوه‌های طبیعی

آبمیوه تازه هم مایعات می‌رساند و هم بخشی از ویتامین‌های میوه را دارد. اما دو نکته را در نظر بگیرید. اول، طبق NHS قند آبمیوه و اسموتی جزو «قند آزاد» حساب می‌شود، چون با آب‌گیری یا مخلوط کردن، قند از ساختار میوه آزاد می‌شود. به همین دلیل NHS توصیه می‌کند مجموع آبمیوه و اسموتی روزانه از ۱۵۰ میلی‌لیتر بیشتر نشود. دوم، آبمیوه بیشتر فیبر میوه را ندارد؛ پس خوردن خود میوه را در اولویت بگذارید.

آب هندوانه تازه

آب هندوانه ساده‌ترین آبمیوه تابستانی است. هندوانه را بدون پوست و دانه در مخلوط‌کن بریزید و اگر خواستید از صافی رد کنید. شکر اضافه نکنید؛ هندوانه رسیده خودش به اندازه کافی شیرین است. آب هندوانه را تازه بنوشید و بیشتر از چند ساعت نگه ندارید.

آب طالبی بدون شکر

در متن قبلی این صفحه به نکته درستی اشاره شده بود: بسیاری از آبمیوه‌فروشی‌ها برای شیرین‌تر کردن آب طالبی شکر اضافه می‌کنند. آب طالبی خانگی را بدون شکر درست کنید تا قند آزاد بیشتری به آن اضافه نشود. طالبی رسیده و معطر را انتخاب کنید و اگر آب طالبی را خیلی غلیظ دوست ندارید، کمی آب خنک به آن اضافه کنید.

اگر گلودرد دارید، NHS نوشیدنی گرم لیمو و عسل را برای آرام کردن گلو پیشنهاد می‌کند. برای کودکان خردسال، پیش از دادن هر نوشیدنی خانگی با پزشک مشورت کنید.

چه میوه‌هایی را با احتیاط بخوریم؟

فهرست علمی و معتبری از «میوه‌های ممنوع در سرماخوردگی» وجود ندارد. بیشتر توصیه‌هایی که در این باره شنیده می‌شود از طب سنتی یا تجربه شخصی می‌آید. با این حال چند موقعیت هست که بهتر است حواستان باشد:

• میوه‌های خیلی ترش: آلبالو، شاه‌توت نارس یا آبلیموی غلیظ ممکن است گلوی ملتهب را بسوزاند. اگر چنین حسی دارید، میوه شیرین‌تر و نرم‌تر انتخاب کنید.
• زیاده‌روی در یک میوه: خوردن مقدار زیاد از یک میوه، به‌خصوص میوه‌های پرآب یا آلو، ممکن است برای بعضی افراد ناراحتی گوارشی ایجاد کند. اسهال باعث از دست رفتن آب بدن می‌شود و در دوران بیماری این موضوع اهمیت بیشتری دارد.
• میوه خیلی سرد: اگر نوشیدنی یا میوه یخ‌زده گلویتان را اذیت می‌کند، میوه را در دمای اتاق بخورید.
• مصرف دارو: اگر دارو مصرف می‌کنید و درباره تداخل خوراکی خاصی تردید دارید، از پزشک یا داروساز بپرسید.
• دیابت: اگر دیابت دارید، مقدار میوه و آبمیوه را طبق برنامه‌ای که پزشک یا متخصص تغذیه‌تان تعیین کرده نگه دارید.

هندوانه و سرماخوردگی

یکی از جستجوهای پرتکرار این است که آیا هندوانه برای سرماخوردگی ضرر دارد. این سؤال بیشتر از یک باور رایج می‌آید و بعضی خانواده‌ها در دوران سرماخوردگی از خوردن هندوانه پرهیز می‌کنند. در منابع علمی مثل NHS چنین منعی برای هندوانه ذکر نشده است.

آنچه داده‌ها نشان می‌دهند این است که هندوانه بسیار آبدار است (۹۱٫۴ گرم آب در ۱۰۰ گرم) و انرژی کمی دارد (۳۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم). اگر خوردن هندوانه حالتان را بدتر نمی‌کند، می‌توانید آن را در کنار نوشیدن آب به‌عنوان بخشی از مایعات روزانه بخورید. اگر هندوانه سرد گلویتان را اذیت می‌کند، آن را خنک و نه یخ‌زده بخورید یا مقدارش را کم کنید.

چند ایده ساده برای خوردن میوه وقتی اشتها ندارید

در روزهای سرماخوردگی، خیلی‌ها حوصله غذا خوردن ندارند. ترفندهای زیر کمک می‌کند میوه را راحت‌تر وارد برنامه روزانه کنید، بدون اینکه چیز خاصی به آن اضافه شود:

• سهم کوچک ولی چندباره: به جای یک بشقاب بزرگ میوه، چند بار در روز کاسه کوچکی از میوه برش‌خورده کنار دستتان بگذارید.
• میوه آماده و شسته: طالبی یا هندوانه را از قبل پوست بگیرید، مکعبی ببرید و در ظرف دربسته در یخچال بگذارید تا وقتی بی‌حال هستید فقط کافی باشد ظرف را بردارید.
• بافت نرم: وقتی گلو درد می‌کند، میوه‌های نرم مثل انبه رسیده، طالبی یا موز را به میوه‌های سفت ترجیح دهید.
• ترکیب با ماست: چند تکه توت فرنگی یا شاه‌توت را با ماست ساده مخلوط کنید تا میان‌وعده‌ای سبک و خنک داشته باشید.
• سالاد میوه بدون شربت: چند میوه فصل را با هم ترکیب کنید و به جای شربت یا شکر، کمی آبلیمو یا برگ نعناع تازه اضافه کنید.
• دمای مناسب: اگر میوه سرد گلویتان را اذیت می‌کند، ظرف میوه را چند دقیقه قبل از خوردن از یخچال بیرون بگذارید.

برای اینکه بدانید در هر ماه از تابستان چه میوه‌هایی در بازار است، فهرست میوه های فصل تابستان را ببینید و از میوه‌های متنوع استفاده کنید.

نکات انتخاب، شستشو و نگهداری میوه در تابستان

وقتی بیمار هستید، بهداشت میوه اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند همه میوه‌ها و سبزی‌ها، حتی آن‌هایی که در خانه کاشته شده‌اند، پیش از آماده‌سازی یا خوردن زیر آب روان کامل شسته شوند و شستن با صابون یا مواد شوینده توصیه نمی‌شود. FDA همچنین می‌گوید قسمت‌های له‌شده یا آسیب‌دیده میوه را پیش از خوردن جدا کنید.

طبق راهنمای FoodSafety.gov، غذای فسادپذیر باید ظرف ۲ ساعت به یخچال برگردد و اگر دمای هوا بالای ۳۲ درجه سانتی‌گراد باشد، این زمان به ۱ ساعت کاهش می‌یابد. این نکته برای هندوانه و طالبی برش‌خورده در روزهای گرم تابستان کاملاً کاربردی است.

• طالبی و هندوانه را قبل از برش بشویید تا آلودگی پوست با چاقو به داخل میوه منتقل نشود.
• میوه برش‌خورده را در ظرف دربسته داخل یخچال بگذارید.
• توت فرنگی و شاه‌توت را درست قبل از خوردن بشویید؛ شستن زودهنگام باعث زودتر خراب شدن آن‌ها می‌شود.
• اگر خودتان بیمار هستید، قبل از آماده کردن میوه برای بقیه اعضای خانه دست‌هایتان را بشویید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

طبق NHS، در این موارد به پزشک مراجعه کنید:

• تب بالا بیش از ۳ روز ادامه دارد.
• علائم سرماخوردگی بدتر می‌شود.
• تب خیلی بالاست یا احساس گرما و لرز دارید.
• تنگی نفس یا درد قفسه سینه دارید.
• نگران علائم کودک خود هستید.
• بعد از ۱۰ روز بهتر نشده‌اید.
• سرفه بیش از ۳ هفته طول کشیده است.
• بیماری زمینه‌ای مثل دیابت یا بیماری قلب، ریه یا کلیه دارید.
• سیستم ایمنی ضعیف دارید، مثلاً به دلیل شیمی‌درمانی.

در گرمای تابستان، علائم کم‌آبی مثل ادرار تیره یا سرگیجه را هم جدی بگیرید و اگر نمی‌توانید مایعات را نگه دارید، معطل نکنید.

مطالب مرتبط

اگر سرماخوردگی شما در پاییز یا زمستان است، مطلب میوه های مفید برای سرماخوردگی و گلو درد را بخوانید. برای مقایسه ویتامین C میوه‌های همه فصل‌ها هم مطلب بیشترین ویتامین c در کدام میوه است را ببینید.

سوالات متداول

کدام میوه تابستان برای سرماخوردگی خوب است؟

میوه‌های آبدار و دارای ویتامین C مثل توت فرنگی، طالبی، شاه‌توت، انبه و ملون. طبق USDA، توت فرنگی با ۵۸٫۸ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم در این میان بالاتر است. هیچ میوه‌ای سرماخوردگی را درمان نمی‌کند و این میوه‌ها فقط بخشی از یک تغذیه سالم هستند.

چه میوه هایی برای سرماخوردگی خوب نیست؟

فهرست علمی معتبری برای میوه‌های ممنوع در سرماخوردگی وجود ندارد. اگر میوه‌ای مثل آلبالو یا میوه خیلی سرد گلوی شما را اذیت می‌کند یا خوردنش ناراحتی گوارشی ایجاد می‌کند، آن را کنار بگذارید.

برای سرماخوردگی در تابستان چه بخوریم؟

NHS استراحت، نوشیدن مایعات کافی مثل آب و خوردن غذای سالم را توصیه می‌کند. در تابستان میوه‌های آبدار، سالاد سبزی و غذاهای سبک می‌توانند بخشی از این برنامه باشند.

کدام آبمیوه ها برای سرماخوردگی مفید هستند؟

آب هندوانه یا آب طالبی تازه و بدون شکر می‌تواند بخشی از مایعات روزانه باشد. طبق NHS، مجموع آبمیوه و اسموتی بهتر است روزانه از ۱۵۰ میلی‌لیتر بیشتر نشود و خود میوه به خاطر فیبر بیشتر گزینه بهتری است.

هندوانه برای سرماخوردگی ضرر دارد؟

در منابع علمی مثل NHS منعی برای خوردن هندوانه در سرماخوردگی ذکر نشده است. هندوانه بسیار آبدار است؛ اگر سرمای آن گلویتان را اذیت می‌کند، آن را خنک و نه یخ‌زده بخورید.

موز برای سرماخوردگی و گلودرد خوب است؟

موز رسیده نرم است و بلعیدنش در روزهای گلودرد راحت‌تر از میوه‌های سفت یا ترش است. ویتامین C آن طبق USDA حدود ۸٫۷ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم است. برای آرام کردن گلودرد، NHS غرغره آب‌نمک (برای بزرگسالان) و نوشیدنی گرم لیمو و عسل را پیشنهاد می‌کند.

آیا ویتامین C جلوی سرماخوردگی را می‌گیرد؟

طبق NIH، برای بیشتر افراد مکمل ویتامین C خطر سرماخوردن را کم نمی‌کند و مصرف منظم آن فقط ممکن است طول یا شدت بیماری را کمی کاهش دهد. این یافته‌ها درباره مکمل است، نه میوه.

روزانه چقدر ویتامین C لازم است؟

طبق NIH، مردان بزرگسال ۹۰ میلی‌گرم و زنان بزرگسال ۷۵ میلی‌گرم در روز. افراد سیگاری ۳۵ میلی‌گرم بیشتر نیاز دارند و نیاز در بارداری و شیردهی هم متفاوت است.

تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر

منابع

1. NHS: Common cold
2. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Consumers
3. NHS: Why 5 A Day?
4. NHS: Sugar: the facts
5. FDA: Selecting and Serving Produce Safely
6. FoodSafety.gov: 4 Steps to Food Safety
7. USDA FoodData Central: Strawberries, raw
8. USDA FoodData Central: Melons, cantaloupe, raw
9. USDA FoodData Central: Mulberries, raw
10. USDA FoodData Central: Mangos, raw
11. USDA FoodData Central: Melons, honeydew, raw
12. USDA FoodData Central: Watermelon, raw
13. USDA FoodData Central: Plums, raw
14. USDA FoodData Central: Cherries, sour, red, raw
15. USDA FoodData Central: Cherries, sweet, raw
16. USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw
17. USDA FoodData Central: Nectarines, raw
18. USDA FoodData Central: Bananas, raw