میوه های تابستانی سرشار از ویتامین سی

وقتی از ویتامین C حرف می‌زنیم، اول پرتقال به ذهن می‌رسد؛ ولی پرتقال میوه زمستان است. خبر خوب این است که سبد میوه تابستان هم چند منبع خوب ویتامین C دارد. در این مطلب از بخش میوه و غذای فصلی سبزمنظر، مقدار ویتامین C میوه‌های تابستانی را بر اساس داده USDA مقایسه کرده‌ایم و گفته‌ایم چطور این ویتامین را هنگام نگهداری حفظ کنید.

پاسخ کوتاه: کدام میوه های تابستانی ویتامین c دارند؟

در میان میوه‌های تابستانی، توت فرنگی با ۵۸٫۸ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم بیشترین مقدار را دارد. بعد از آن طالبی (۳۶٫۷)، انبه و شاه‌توت (هر کدام ۳۶٫۴)، تمشک (۲۶٫۲) و توت سیاه (۲۱) قرار دارند. اعداد از USDA FoodData Central است و نیاز روزانه بزرگسالان ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم است.

این مطلب جایگزین توصیه پزشک نیست.

همه اعداد مربوط به ۱۰۰ گرم میوه خام و از پایگاه USDA FoodData Central است. مقدار روزانه مرجع ۹۰ میلی‌گرم، عددی است که روی برچسب‌های غذایی آمریکا استفاده می‌شود. ویتامین C هر میوه بسته به رقم، میزان رسیدگی و مدت نگهداری کمی فرق می‌کند.

۹ میوه تابستانی ویتامین سی دار

از جدول بالا، ۹ میوه را که در تابستان راحت‌تر پیدا می‌شوند و ویتامین C بیشتری دارند انتخاب کرده‌ایم. برای هر میوه، مقدار ویتامین C را در یک وعده معمول هم حساب کرده‌ایم؛ وزن وعده‌ها از همان داده USDA آمده است. «پیمانه» در این جدول‌ها همان cup آمریکایی است؛ برای مقایسه ساده‌تر، اعداد ۱۰۰ گرمی جدول بالا را هم در نظر داشته باشید.

۱. توت فرنگی

توت فرنگی پیشتاز این فهرست است: ۵۸٫۸ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم. طبق USDA، یک پیمانه توت فرنگی کامل حدود ۱۴۴ گرم وزن دارد که یعنی حدود ۸۵ میلی‌گرم ویتامین C، تقریباً به اندازه کل نیاز روزانه یک زن بزرگسال. NIH هم توت فرنگی را در فهرست منابع خوب ویتامین C آورده است. توت فرنگی را می‌توان در گلدان و باغچه هم کاشت.

۲. طالبی

طالبی با ۳۶٫۷ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم، دومین میوه این فهرست است و NIH هم آن را در میان منابع غذایی ویتامین C نام برده است. یک پیمانه طالبی مکعبی (۱۶۰ گرم) حدود ۵۹ میلی‌گرم ویتامین C دارد. طالبی آبدار است و در گرمای تابستان میان‌وعده‌ای سبک به حساب می‌آید.

۳. انبه

انبه در هر ۱۰۰ گرم ۳۶٫۴ میلی‌گرم ویتامین C دارد. یک پیمانه انبه خردشده (۱۶۵ گرم) حدود ۶۰ میلی‌گرم ویتامین C می‌رساند. انبه از بیشتر میوه‌های این فهرست شیرین‌تر است و انرژی بیشتری دارد (۶۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم).

۴. شاه‌توت

شاه‌توت، که USDA آن را با نام علمی Morus nigra ثبت کرده، به اندازه انبه ویتامین C دارد: ۳۶٫۴ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم. یک پیمانه شاه‌توت (۱۴۰ گرم) حدود ۵۱ میلی‌گرم ویتامین C دارد. طعم ترش و شیرین شاه‌توت آن را برای اسموتی و ماست میوه‌ای هم مناسب می‌کند.

۵. تمشک

تمشک ۲۶٫۲ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دارد و طبق USDA در همین مقدار ۶٫۵ گرم فیبر هم دارد که برای یک میوه زیاد است. یک پیمانه تمشک (۱۲۳ گرم) حدود ۳۲ میلی‌گرم ویتامین C می‌رساند.

۶. توت سیاه (بلک‌بری)

توت سیاه با ۲۱ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم، در رتبه بعدی است. یک پیمانه (۱۴۴ گرم) حدود ۳۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد. توت سیاه هم مثل تمشک پرفیبر است: ۵٫۳ گرم در ۱۰۰ گرم.

۷. ملون

ملون، که در داده USDA با نام هانی‌دیو آمده، ۱۸ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دارد. یک پیمانه ملون مکعبی (۱۷۰ گرم) حدود ۳۱ میلی‌گرم ویتامین C می‌رساند.

۸. آلبالو

آلبالو در هر ۱۰۰ گرم ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد. اگر آلبالو را بیشتر به شکل مربا یا شربت مصرف می‌کنید، بدانید که پختن بخشی از ویتامین C را کم می‌کند؛ آلبالو تازه منبع بهتری است.

۹. زردآلو

زردآلو هم ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دارد. طبق USDA هر زردآلو حدود ۳۵ گرم است، پس هر عدد حدود ۳٫۵ میلی‌گرم ویتامین C دارد. زردآلو بیشتر از نظر طعم و فیبر (۲ گرم در ۱۰۰ گرم) در سبد تابستانی جا دارد تا ویتامین C.

هلو، سیب و میوه‌های کم‌ویتامین C‌تر

هلو در هر ۱۰۰ گرم ۶٫۶ میلی‌گرم ویتامین C دارد؛ یعنی یک هلوی متوسط (۱۵۰ گرم) حدود ۱۰ میلی‌گرم. سیب با پوست طبق USDA ۴٫۶ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم دارد. این میوه‌ها منبع اصلی ویتامین C نیستند، ولی آب، فیبر و تنوع رنگ و طعم به سبد غذایی اضافه می‌کنند.

اگر دنبال منابع بیشتر هستید، به سبزی‌ها هم نگاه کنید. NIH از فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، بروکلی و گوجه فرنگی به‌عنوان منابع ویتامین C نام می‌برد. گوجه فرنگی خام طبق USDA ۱۳٫۷ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دارد. سالاد تابستانی با برگ‌های تازه مثل کلم ناپا یا یک بشقاب سبزی خوردن کنار غذا، تنوع خوبی به سفره می‌دهد.

نیاز روزانه به ویتامین C

دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) مقدار توصیه‌شده روزانه را این‌طور اعلام کرده است:

با این اعداد، یک پیمانه توت فرنگی یا یک پیمانه انبه یا طالبی می‌تواند بخش بزرگی از نیاز روزانه را پوشش دهد. NIH همچنین توضیح می‌دهد که ویتامین C جذب آهن از غذاهای گیاهی را بهتر می‌کند؛ پس خوردن میوه یا سالاد در کنار غذاهایی مثل عدس و لوبیا ترکیب خوبی است.

کمبود شدید ویتامین C بیماری اسکوربوت را ایجاد می‌کند. طبق NIH، علائم آن شامل خستگی، التهاب لثه، لکه‌های ریز قرمز یا بنفش روی پوست، درد مفاصل، دیر خوب شدن زخم و موهای پیچ‌خورده است. اگر چنین علائمی دارید، تشخیص و درمان فقط کار پزشک است.

چطور ویتامین C میوه را حفظ کنیم؟

طبق NIH، نگهداری طولانی و پختن مقدار ویتامین C غذا را کم می‌کند و بخارپز کردن یا پخت در مایکروویو اتلاف کمتری دارد. چند نکته کاربردی برای میوه‌های تابستانی:

• تازه بخورید: میوه را زیاد در خانه نگه ندارید و به اندازه مصرف چند روز تهیه کنید.
• خام بخورید: بیشتر میوه‌های این فهرست خام خورده می‌شوند و این بهترین حالت برای حفظ ویتامین C است. مربا و کمپوت ویتامین C کمتری دارند.
• درست قبل از خوردن برش بزنید: طالبی و انبه را زودتر از لازم خرد نکنید و میوه برش‌خورده را در ظرف دربسته در یخچال بگذارید.
• در یخچال نگه دارید: FDA توصیه می‌کند میوه‌های فسادپذیر مثل توت فرنگی در یخچال تمیز با دمای حدود ۴ درجه سانتی‌گراد (۴۰ درجه فارنهایت) یا کمتر نگهداری شوند.
• درست قبل از خوردن بشویید: FDA شستن میوه زیر آب روان را توصیه می‌کند و استفاده از صابون یا مواد شوینده را توصیه نمی‌کند.
• میوه کامل به جای آبمیوه: طبق NHS، قند آبمیوه و اسموتی جزو قند آزاد حساب می‌شود و بهتر است مجموع آن‌ها روزانه از ۱۵۰ میلی‌لیتر بیشتر نشود.

مطالب مرتبط

برای فهرست کامل میوه های فصل تابستان به تفکیک ماه، مطلب هاب تابستان را ببینید. اگر می‌خواهید ویتامین C میوه‌های همه فصل‌ها را مقایسه کنید، مطلب بیشترین ویتامین c در کدام میوه است را بخوانید. برای دوران سرماخوردگی هم مطلب میوه های مفید برای سرماخوردگی و گلو درد را آماده کرده‌ایم.

سوالات متداول

کدام میوه تابستان ویتامین سی دارد؟

طبق USDA، توت فرنگی (۵۸٫۸ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم)، طالبی (۳۶٫۷)، انبه و شاه‌توت (هر کدام ۳۶٫۴)، تمشک (۲۶٫۲) و توت سیاه (۲۱) از میوه‌های تابستانی پرویتامین C هستند.

برای کمبود ویتامین ث چه بخوریم؟

NIH مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی، بروکلی، توت فرنگی، طالبی و گوجه فرنگی را از منابع غذایی ویتامین C نام می‌برد. اگر فکر می‌کنید کمبود دارید یا علائمی مثل التهاب لثه و دیر خوب شدن زخم دارید، به پزشک مراجعه کنید؛ تشخیص کمبود و تصمیم درباره مکمل با پزشک است.

کدام غذاها حاوی ویتامین C هستند؟

طبق NIH، بیشتر ویتامین C رژیم غذایی از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌آید: مرکبات و آب آن‌ها، فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، کیوی، بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب‌زمینی پخته و گوجه فرنگی.

آیا پختن ویتامین C میوه را از بین می‌برد؟

بخشی از آن را کم می‌کند. طبق NIH، پختن و نگهداری طولانی ویتامین C را کاهش می‌دهد و بخارپز کردن یا مایکروویو اتلاف کمتری دارد.

تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر

منابع

1. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Consumers
2. USDA FoodData Central: Strawberries, raw
3. USDA FoodData Central: Melons, cantaloupe, raw
4. USDA FoodData Central: Mangos, raw
5. USDA FoodData Central: Mulberries, raw
6. USDA FoodData Central: Raspberries, raw
7. USDA FoodData Central: Blackberries, raw
8. USDA FoodData Central: Melons, honeydew, raw
9. USDA FoodData Central: Cherries, sour, red, raw
10. USDA FoodData Central: Apricots, raw
11. USDA FoodData Central: Plums, raw
12. USDA FoodData Central: Watermelon, raw
13. USDA FoodData Central: Cherries, sweet, raw
14. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw
15. USDA FoodData Central: Nectarines, raw
16. USDA FoodData Central: Grapes, red or green, raw
17. USDA FoodData Central: Apples, raw, with skin
18. USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw
19. FDA: Selecting and Serving Produce Safely
20. NHS: Sugar: the facts