میوه های ملین بهاری و تابستانی

با رسیدن بهار و تابستان، میوه‌های آبدار و پرفیبر دوباره به سفره برمی‌گردند. فیبر و آب دو چیزی هستند که منابع پزشکی برای نظم طبیعی گوارش روی آن‌ها تأکید می‌کنند. در این مطلب میوه‌های بهاری و تابستانی را با مقدار فیبرشان (از داده‌های USDA) معرفی می‌کنیم و می‌گوییم چطور مصرفشان کنید. برای آشنایی با بقیه میوه‌های هر فصل، بخش میوه و غذای فصلی را ببینید.

این مطلب جایگزین توصیه پزشک نیست. اگر یبوست طولانی یا همراه با درد، خون یا کاهش وزن دارید، به پزشک مراجعه کنید.

پاسخ کوتاه + جدول فیبر

پاسخ کوتاه: میوه‌هایی که فیبر و آب بیشتری دارند به نظم گوارش کمک می‌کنند. در میان میوه‌های بهار و تابستان، آلو خشک (۷٫۱ گرم)، گلابی (۳٫۱ گرم)، انجیر تازه (۲٫۹ گرم)، گیلاس (۲٫۱ گرم) و زردآلو (۲ گرم) در هر ۱۰۰ گرم فیبر بیشتری دارند. سرویس سلامت بریتانیا (NHS) هم زردآلو و توت فرنگی را جزو میوه‌های حاوی سوربیتول پیشنهاد می‌کند.

منبع اعداد: داده‌های USDA (SR Legacy) از طریق MyFoodData؛ پیوند هر میوه در فهرست منابع آمده است.

میوه‌های ملین بهاری

زردآلو

هر ۱۰۰ گرم زردآلوی خام حدود ۲ گرم فیبر و ۸۶٫۴ گرم آب دارد. NHS زردآلو را در کنار سیب، انگور، تمشک و توت فرنگی از میوه‌هایی نام می‌برد که سوربیتول دارند و می‌توانند بخشی از رژیم غذایی متعادل برای مقابله با یبوست باشند.

گیلاس

گیلاس در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲٫۱ گرم فیبر دارد. در نسخه قبلی این مطلب نوشته بودیم گیلاس ۱۲ برابر پرتقال ویتامین C دارد؛ این ادعا با داده‌های USDA جور نبود و حذفش کردیم.

آلو

آلو تازه حدود ۱٫۴ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم دارد، ولی آلو خشک چون آبش گرفته شده، فیبرش متراکم‌تر است: حدود ۷٫۱ گرم در ۱۰۰ گرم. در عوض انرژی آلو خشک هم بالاتر است (حدود ۲۴۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم)، پس اندازه مصرف را رعایت کنید و آلو خشک بدون شکر افزوده انتخاب کنید.

توت و توت فرنگی هم از میوه‌های بهار هستند؛ فهرست کامل را در صفحه میوه های بهار ببینید.

میوه‌های ملین تابستانی

• گلابی: حدود ۳٫۱ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم. مؤسسه ملی دیابت، گوارش و کلیه آمریکا (NIDDK) گلابی را در فهرست منابع فیبر آورده است.
• انجیر تازه: حدود ۲٫۹ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم. در نسخه قبلی نوشته بودیم دو انجیر ۱۸ گرم فیبر دارد که با داده USDA همخوانی نداشت.
• هلو: حدود ۱٫۵ گرم فیبر و ۸۸٫۹ گرم آب در ۱۰۰ گرم.
• هندوانه: فیبر کمی دارد (۰٫۴ گرم) ولی بیشتر وزنش آب است.

میوه‌های پرفیبر پاییز و زمستان را در مطلب میوه های ملین پاییزی آورده‌ایم.

میوه‌هایی که برعکس عمل می‌کنند

منبع معتبری پیدا نکردیم که بگوید یک میوه خاص باعث یبوست می‌شود. ولی دو عادت می‌تواند اثر میوه را کم کند:

• آبمیوه به جای میوه کامل: مایو کلینیک می‌گوید جدا کردن پوست میوه یا تفاله آبمیوه، فیبر را کم می‌کند.
• اضافه کردن ناگهانی فیبر: مایو کلینیک هشدار می‌دهد افزایش سریع فیبر می‌تواند نفخ، گاز و دل‌پیچه ایجاد کند.

NIDDK هم غذاهای کم‌فیبر مثل فست‌فود، غذاهای آماده و فرآوری‌شده را در فهرست غذاهایی آورده که بهتر است در یبوست محدود شوند.

نکات مصرف

• آهسته اضافه کنید: مایو کلینیک افزایش فیبر را در طول چند هفته پیشنهاد می‌کند.
• آب کافی بنوشید: طبق مایو کلینیک، فیبر وقتی آب جذب کند بهتر کار می‌کند.
• میوه را با پوست بخورید (شسته‌شده)، چون پوست‌گرفتن فیبر را کم می‌کند.
• سبزی‌ها را فراموش نکنید: NIDDK سبزیجات را هم منبع فیبر می‌داند؛ سبزی‌های برگی مثل سبزی روکولا و چارد را کنار میوه به سالادتان اضافه کنید.
• تحرک داشته باشید: NHS پیاده‌روی یا دویدن روزانه را کمک‌کننده می‌داند.

مایو کلینیک به نقل از آکادمی ملی پزشکی آمریکا، مقدار روزانه فیبر را برای بزرگسالان بین حدود ۲۱ تا ۳۸ گرم (بسته به سن و جنس) ذکر می‌کند؛ میوه فقط بخشی از این مقدار را تأمین می‌کند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

طبق NHS، در این موارد با پزشک مشورت کنید:

• یبوست با اقدامات ساده بهتر نمی‌شود.
• الگوی اجابت مزاج شما ناگهان تغییر کرده است.
• در مدفوع خون می‌بینید.
• کاهش وزن بی‌دلیل یا درد شکم دارید.

سوالات متداول

میوه‌های ملین قوی کدام‌اند؟

در میان میوه‌های این مطلب، آلو خشک با ۷٫۱ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم بیشترین فیبر را دارد. اثر هر میوه در افراد مختلف فرق می‌کند.

ملین طبیعی فوری چیست؟

میوه و فیبر اثر تدریجی دارند، نه فوری. اگر به راه‌حل سریع نیاز دارید یا ناراحتی شدید است، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

چه میوه‌هایی برای یبوست بد است؟

منبع معتبری برای «بد» بودن یک میوه خاص پیدا نکردیم. آبمیوه بدون تفاله فیبر کمتری از میوه کامل دارد.

میوه‌های ملین در شیردهی و بارداری

NHS می‌گوید یبوست در بارداری و بعد از زایمان شایع است و اقدامات ساده مثل فیبر و مایعات بیشتر در بارداری بی‌خطرند. با این حال، در بارداری و شیردهی قبل از هر تغییر یا مصرف ملین، با پزشک مشورت کنید.

تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر

منابع

1. Constipation، NHS
2. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation، NIDDK
3. Dietary fiber: Essential for a healthy diet، Mayo Clinic
4. Plums, dried (prunes)، USDA SR Legacy via MyFoodData
5. Pears, raw، USDA SR Legacy via MyFoodData
6. Figs, raw، USDA SR Legacy via MyFoodData
7. Cherries, sweet, raw، USDA SR Legacy via MyFoodData
8. Apricots, raw، USDA SR Legacy via MyFoodData
9. Strawberries, raw، USDA SR Legacy via MyFoodData
10. Mulberries, raw، USDA SR Legacy via MyFoodData
11. Peaches, yellow, raw، USDA SR Legacy via MyFoodData
12. Plums, raw، USDA SR Legacy via MyFoodData
13. Watermelon, raw، USDA SR Legacy via MyFoodData