کاهو ایرانی

کاهو ایرانی همان کاهوی بلند با برگ‌های کشیده و رگبرگ سفید و ترد است که در منابع با نام کاهو رسمی یا رومین (Romaine) شناخته می‌شود و سفره ایرانی، از سکنجبین تا سالاد شیرازی، بدون آن کامل نیست. در این صفحه از دسته میوه و غذای فصلی با کاهو ایرانی، انواع رایج کاهو مثل کاهو پیچ، کاهو برگ و کاهو گرد، ارزش غذایی بر اساس داده USDA، حقیقت ماجرای «خوردن کاهو در شب» و روش درست نگهداری کاهو آشنا می‌شوید.

پاسخ کوتاه

کاهو ایرانی یا کاهو رسمی همان کاهو رومین است: سر بلند و فشرده، برگ‌های سبز تیره و کشیده و رگبرگ میانی سفت. طعمش ملایم و بافتش ترد است و برخلاف بیشتر کاهوها گرما را بهتر تحمل می‌کند. طبق USDA هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۷ کیلوکالری انرژی و ۲٫۱ گرم فیبر دارد.

کاهو ایرانی چیست؟

کاهو رسمی در انگلستان با نام cos و در آمریکای شمالی با نام romaine شناخته می‌شود. نام romaine از این آمده که این کاهو از راه رم به غرب اروپا رسید؛ در ایتالیایی به آن lattuga romana و در فرانسوی laitue romaine، یعنی «کاهوی رومی»، می‌گویند. درباره ریشه نام cos دو نظر هست: برخی آن را به جزیره یونانی کوس نسبت می‌دهند و برخی به واژه عربی «خس» به معنای کاهو.

کاهو رومین سری بلند از برگ‌های محکم و سبز تیره دارد که رگبرگ‌های میانی سفتی در وسطشان کشیده شده است. این رگبرگ‌های ضخیم شیرابه شیری‌رنگی دارند که طعم کمی تلخ کاهو از آن است؛ برای همین ساقه و پایین برگ‌ها کمی تلخ‌تر از نوک برگ‌هاست. قسمت بالای برگ‌ها نازک‌تر و تیره‌تر و قسمت پایین ضخیم‌تر و روشن‌تر است.

یکی از ویژگی‌های مهم این کاهو تحمل گرماست. برخلاف بیشتر کاهوها، رومین در هوای گرم‌تر هم رشد می‌کند. کاهو در فرهنگ‌های کهن هم جایگاه داشته؛ برای نمونه در مصر باستان با خدای «مین» مرتبط دانسته می‌شد.

انواع کاهو

راهنمای دانشگاه مینه‌سوتا کاهوها را در چند گروه اصلی دسته‌بندی می‌کند: کاهوی برگی بدون سر، کاهوی سر نرم یا کره‌ای، کاهو رومین با سر بلند و فشرده، کاهوی سر سفت یا آیسبرگ و کاهوی سر پرچین یا باتاویا. نام‌هایی که در بازار ایران رایج است بیشتر با این گروه‌ها جور درمی‌آید:

کاهو پیچ

کاهو پیچ یا آیسبرگ سری گرد، سنگین و بسیار فشرده دارد و برگ‌هایش روشن، ترد و پرآب است. گروه crisphead یا iceberg در منابع باغبانی همین است. طعم ملایمی دارد و بیشتر در ساندویچ و سالاد فصل استفاده می‌شود.

کاهو برگ

کاهو برگ یا looseleaf سر تشکیل نمی‌دهد و برگ‌هایش از یک ساقه کوتاه باز می‌شوند. کاهوهای فرفری مثل لولو روسو و برگ بلوطی در این گروه‌اند. دانشگاه مینه‌سوتا این گروه را آسان‌ترین کاهو برای کاشت می‌داند، چون می‌شود برگ‌ها را تک‌تک چید و چند بار برداشت کرد. نوع فرفری آن را در صفحه کاهو فرانسوی معرفی کرده‌ایم.

کاهو گرد

کاهوی سر نرم یا کره‌ای (butterhead که نوع‌های بوستون و بیب را شامل می‌شود) سری گرد و شل با برگ‌های نرم و لطیف دارد. بافتش از کاهو پیچ نرم‌تر است و برگ‌هایش برای پیچیدن غذا مناسب‌اند.

ارزش غذایی کاهو ایرانی و انواع کاهو

جدول زیر ارزش غذایی ۱۰۰ گرم از هر نوع کاهوی خام را بر اساس داده USDA نشان می‌دهد.

به زبان ساده، همه کاهوها کم‌کالری و بیش از ۹۴ درصد آب هستند. در این میان کاهو ایرانی فیبر، فولات و ویتامین A بیشتری از کاهو پیچ دارد. هر ۱۰۰ گرم کاهو رومین حدود ۴۸ درصد ویتامین A و ۳۴ درصد فولات مقدار روزانه مرجع FDA را تأمین می‌کند. یک فنجان کاهو رومین خردشده (حدود ۴۷ گرم) تقریباً ۸ کیلوکالری انرژی و حدود یک گرم فیبر دارد. اگر دنبال گزینه‌های کم‌انرژی برای فصل سرد هم هستید، فهرست میوه های کم کالری زمستان را ببینید.

کاهو هم مثل سبزی‌های برگی دیگر ویتامین K دارد. طبق NIH، کسانی که وارفارین مصرف می‌کنند باید ویتامین K غذایشان را هر روز تقریباً ثابت نگه دارند.

خوردن کاهو در شب

شاید شنیده باشید کاهو یا دم‌کرده کاهو «خواب‌آور» است. شیرابه شیری کاهو ترکیباتی به نام لاکتوکوپیکرین و لاکتوسین دارد که اثر آرام‌بخش به آن‌ها نسبت داده می‌شود. اما وقتی سراغ شواهد می‌رویم، تصویر روشن نیست. طبق جمع‌بندی سایت تخصصی خواب Sleepstation، مطالعاتی که اثر عصاره کاهو بر خواب را بررسی کرده‌اند روی موش و با خواب القاشده دارویی انجام شده‌اند و تا زمان نگارش آن مطلب، مطالعه‌ای روی انسان منتشر نشده بود.

پس خوردن کاهو در شام یا شب مشکلی ندارد و یک سبزی سبک و پرآب است، اما نمی‌توان آن را راه حل بی‌خوابی دانست. اگر مشکل خواب ادامه‌دار دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

این مطلب جایگزین توصیه پزشک نیست.

نحوه انتخاب و نگهداری کاهو

انتخاب کاهو ایرانی سالم

• کاهویی انتخاب کنید که نسبت به اندازه‌اش سفت و سنگین است و برگ‌هایش محکم به هم چسبیده‌اند.
• طبق دانشگاه پردو، رنگ زنده و برگ‌های شاداب نشانه تازگی است؛ از برگ‌های پلاسیده یا لبه قهوه‌ای پرهیز کنید.
• برگ‌های بیرونی نباید لکه زنگ‌زده یا قهوه‌ای داشته باشند و ته کاهو نباید پوسیده باشد.

نگهداری کاهو در یخچال

• کاهو را در یخچال تمیز با دمای ۴ درجه سانتی‌گراد یا کمتر نگه دارید (توصیه FDA برای سبزی‌های برگی).
• اگر کاهو کثیفی آشکار ندارد، طبق دانشگاه مینه‌سوتا شستن را تا زمان مصرف عقب بیندازید.
• اگر پیش از نگهداری شستید، برگ‌ها را کاملاً خشک کنید، در حوله تمیز و خشک بپیچید و در کیسه بگذارید؛ دانشگاه پردو می‌گوید کاهوی خیس زود خراب می‌شود و ماندگاری کاهو در یخچال را حدود ۵ روز ذکر می‌کند.
• کاهو برای فریز کردن مناسب نیست.

شستن کاهو

CDC توصیه می‌کند برگ‌های بیرونی سر کاهو را جدا کنید و بقیه برگ‌ها را زیر آب روان با مالش ملایم دست بشویید، بدون صابون، مایع شوینده یا محلول سفیدکننده. دانشگاه پردو هم توصیه می‌کند به پایین رگبرگ میانی نزدیک ساقه دقت کنید.

نکته‌های سرو کاهو ایرانی

برای سالاد، بهتر است برگ‌های نازک را با دست تکه کنید تا لبه‌ها کمتر قهوه‌ای شوند و قسمت‌های ضخیم‌تر را با چاقو خرد کنید. سس را از قبل روی سالاد نریزید، چون برگ‌ها را پلاسیده می‌کند؛ آن را هنگام سرو اضافه کنید یا در ظرفی جدا کنار سالاد بگذارید.

چند برگ کاهو رسمی را می‌توان به اسموتی سبز اضافه کرد. پیشنهاد قبلی سبزمنظر این بود: ۱ تا ۲ موز، ۱ عدد انبه، ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان، چند عدد توت‌فرنگی یخ‌زده و چند برگ کاهو رسمی. اول میوه‌ها را مخلوط کنید و بعد کاهو را اضافه کنید تا راحت‌تر یکدست شود.

کاهو در کنار میوه‌های فصل سرد هم سالادهای سبکی می‌سازد؛ برای ایده، مطلب میوه های ملین زمستانی را هم ببینید.

سوالات متداول

کاهو ایرانی همان کاهو رومین است؟

بله. کاهو ایرانی یا کاهو رسمی در منابع خارجی با نام romaine یا cos شناخته می‌شود.

فرق کاهو پیچ و کاهو ایرانی چیست؟

کاهو پیچ (آیسبرگ) سر گرد و بسیار فشرده با برگ‌های روشن دارد؛ کاهو ایرانی سر بلند با برگ‌های کشیده و سبز تیره. طبق USDA کاهو ایرانی فیبر، فولات و ویتامین A بیشتری دارد.

خوردن کاهو در شب خواب‌آور است؟

شواهد موجود فقط از مطالعات روی موش است و مطالعه انسانی منتشرشده‌ای پیدا نشد. خوردن کاهو در شب منعی ندارد، ولی درمان بی‌خوابی نیست.

کاهو چند کالری دارد؟

طبق USDA، هر ۱۰۰ گرم کاهو رومین حدود ۱۷ کیلوکالری و کاهو پیچ حدود ۱۴ کیلوکالری انرژی دارد.

چرا ساقه کاهو تلخ است؟

رگبرگ‌ها و ساقه کاهو شیرابه شیری‌رنگی دارند که طعم کمی تلخ ایجاد می‌کند. کاهویی که در گرما به گل رفته هم تلخ‌تر می‌شود.

کاهو را چند روز می‌توان در یخچال نگه داشت؟

طبق دانشگاه پردو حدود ۵ روز؛ به شرطی که برگ‌ها خشک باشند و در دمای ۴ درجه یا کمتر نگهداری شوند.

تاریخ بروزرسانی: ۱۴ مهر ۱۴۰۵ | نویسنده: تیم تحریریه سبزمنظر

منابع

1. ارزش غذایی کاهو رومین خام، داده USDA SR Legacy (FDC 169247)
2. ارزش غذایی کاهو آیسبرگ خام، داده USDA SR Legacy (FDC 169248)
3. ارزش غذایی کاهوی کره‌ای خام، داده USDA SR Legacy (FDC 168429)
4. ارزش غذایی کاهوی برگ قرمز خام، داده USDA SR Legacy (FDC 168431)
5. FDA: Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels
6. Wikipedia: Romaine lettuce
7. University of Minnesota Extension: Growing lettuce, endive and radicchio in home gardens
8. Sleepstation: Lettuce and sleep
9. Purdue Extension FoodLink: Lettuce
10. FDA: Selecting and Serving Produce Safely
11. University of Minnesota Extension: Washing fresh fruits and vegetables safely
12. CDC: Lettuce, Other Leafy Greens, and Food Safety
13. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K Fact Sheet for Consumers