بیشترین ویتامین C در کدام میوه است؟
فهرست مطالب
در میان میوه‌های رایج ایران، کیوی بیشترین ویتامین C را دارد: طبق USDA حدود ۹۲٫۷ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم. بعد از آن پرتقال، کامکوات، گریپ فروت، لیمو ترش و نارنگی قرار دارند. در میان سبزی‌ها، فلفل دلمه‌ای قرمز و بروکلی منابع خوبی هستند.
میوه‌های پر ویتامین C در یک نگاه
جدول زیر مقدار ویتامین C را در ۱۰۰ گرم میوه خام نشان می‌دهد تا مقایسه منصفانه باشد. منبع همه اعداد پایگاه USDA FoodData Central است.
| میوه | ویتامین C در ۱۰۰ گرم | فصل در ایران |
|---|---|---|
| کیوی سبز | ۹۲٫۷ میلی‌گرم | پاییز و زمستان |
| پرتقال | ۵۳٫۲ میلی‌گرم | زمستان |
| کامکوات | ۴۳٫۹ میلی‌گرم | زمستان |
| گریپ فروت صورتی و قرمز | ۳۱٫۲ میلی‌گرم | زمستان |
| لیمو ترش | ۲۹٫۱ میلی‌گرم | پاییز |
| نارنگی | ۲۶٫۷ میلی‌گرم | پاییز و زمستان |
| به | ۱۵ میلی‌گرم | پاییز |
| انار | ۱۰٫۲ میلی‌گرم | پاییز |
| خرمالو | ۷٫۵ میلی‌گرم | پاییز |
| سیب با پوست | ۴٫۶ میلی‌گرم | پاییز |
| گلابی | ۴٫۳ میلی‌گرم | تابستان و پاییز |
| انگور | ۳٫۲ میلی‌گرم | تابستان و پاییز |
ویتامین C در یک وعده معمولی
دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) مقدار ویتامین C را برای یک وعده رایج هر خوراکی منتشر کرده است. این جدول نشان می‌دهد در عمل با یک وعده چقدر ویتامین C دریافت می‌شود:
| خوراکی | مقدار وعده | ویتامین C | درصد مقدار روزانه |
|---|---|---|---|
| فلفل دلمه‌ای قرمز خام | نصف لیوان | ۹۵ میلی‌گرم | ۱۰۶٪ |
| آب پرتقال | سه‌چهارم لیوان | ۹۳ میلی‌گرم | ۱۰۳٪ |
| پرتقال | یک عدد متوسط | ۷۰ میلی‌گرم | ۷۸٪ |
| کیوی | یک عدد متوسط | ۶۴ میلی‌گرم | ۷۱٪ |
| فلفل دلمه‌ای سبز خام | نصف لیوان | ۶۰ میلی‌گرم | ۶۷٪ |
| بروکلی پخته | نصف لیوان | ۵۱ میلی‌گرم | ۵۷٪ |
| توت‌فرنگی تازه | نصف لیوان برش‌خورده | ۴۹ میلی‌گرم | ۵۴٪ |
| گریپ فروت | نصف یک عدد متوسط | ۳۹ میلی‌گرم | ۴۳٪ |
| بروکلی خام | نصف لیوان | ۳۹ میلی‌گرم | ۴۳٪ |
| طالبی | نصف لیوان | ۲۹ میلی‌گرم | ۳۲٪ |
| کلم پخته | نصف لیوان | ۲۸ میلی‌گرم | ۳۱٪ |
| گل کلم خام | نصف لیوان | ۲۶ میلی‌گرم | ۲۹٪ |
| گوجه فرنگی خام | یک عدد متوسط | ۱۷ میلی‌گرم | ۱۹٪ |
| اسفناج پخته | نصف لیوان | ۹ میلی‌گرم | ۱۰٪ |
مقدار روزانه (DV) ویتامین C در برچسب‌های غذایی آمریکا ۹۰ میلی‌گرم است. نیاز توصیه‌شده روزانه (RDA) برای مردان بزرگسال ۹۰ و برای زنان بزرگسال ۷۵ میلی‌گرم است و افراد سیگاری روزانه ۳۵ میلی‌گرم بیشتر نیاز دارند.
میوه‌های ویتامین C به تفکیک فصل
پاییز و زمستان
کیوی، پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، کامکوات و لیمو ترش. فهرست کامل این فصل‌ها را در میوه های پاییزی و میوه های زمستانی ببینید.
تابستان
توت‌فرنگی و طالبی از منابع خوب ویتامین C در فصل گرم هستند. مطلب میوه های تابستانی که ویتامین c دارند را بخوانید.
سبزی‌های سرشار از ویتامین C
طبق NIH، فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم و گوجه فرنگی از منابع سبزی ویتامین C هستند. فلفل دلمه‌ای قرمز خام در یک وعده نصف لیوانی حتی از یک پرتقال متوسط ویتامین C بیشتری دارد.
یک لیوان آب پرتقال چقدر ویتامین C دارد؟
طبق NIH، سه‌چهارم لیوان آب پرتقال حدود ۹۳ میلی‌گرم ویتامین C دارد. با این حال آب میوه بیشتر فیبر میوه را ندارد؛ خوردن خود پرتقال فیبر بیشتری می‌رساند.
نکات حفظ ویتامین C در نگهداری و پخت
- ویتامین C در آب حل می‌شود و با حرارت از بین می‌رود؛ پس پختن طولانی مقدار آن را کم می‌کند.
- طبق NIH، بخارپز کردن یا پخت در مایکروویو اتلاف کمتری دارد.
- نگهداری طولانی هم ویتامین C را کم می‌کند. میوه و سبزی را تازه مصرف کنید.
- بسیاری از بهترین منابع ویتامین C، مثل میوه‌ها، معمولاً خام خورده می‌شوند.
میوه کامل یا مکمل؟
NIH توصیه می‌کند نیاز غذایی تا جای ممکن از خود غذا تأمین شود. به گفته همین منبع، پنج وعده متنوع میوه و سبزی در روز می‌تواند بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم ویتامین C برساند. سبزمنظر مکمل معرفی نمی‌کند؛ اگر درباره مکمل سؤال دارید، با پزشک مشورت کنید.
اگر سرماخورده‌اید، مطلب چه میوه هایی برای سرماخوردگی خوب است را ببینید.
مطالب مرتبط
سوالات متداول
بیشترین ویتامین C در کدام میوه است؟
در میان میوه‌های رایج ایران، کیوی سبز با حدود ۹۲٫۷ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم (USDA).
بیشترین ویتامین C در کدام سبزی است؟
طبق جدول NIH، فلفل دلمه‌ای قرمز خام: ۹۵ میلی‌گرم در نصف لیوان.
آیا پختن ویتامین C را از بین می‌برد؟
بخشی از آن را؛ ویتامین C با حرارت و در آب از دست می‌رود. بخارپز کردن اتلاف کمتری دارد.
روزانه چقدر ویتامین C لازم است؟
برای بزرگسالان، ۹۰ میلی‌گرم برای مردان و ۷۵ میلی‌گرم برای زنان (NIH). نیاز در بارداری، شیردهی و برای افراد سیگاری متفاوت است.
این مطلب جایگزین توصیه پزشک نیست.
